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Calcul des zones de fréquence cardiaque

Obtenez des plages de fréquence cardiaque personnelles pour l'endurance facile, le cardio soutenu et les fractionnés. Partez d'une estimation selon l'âge ou saisissez votre maximum mesuré.

Mesurez-la le matin avant de vous lever, plusieurs jours de suite.

Fréquence cardiaque maximale
Méthode de calcul
FC max estimée
184 bpm
Réserve cardiaque
124 bpm
Vos zones cardiaques
ZoneFréquenceRessenti
Z1 Très légère50–60 %122–134 bpmÉchauffement, retour au calme, récupération. Vous pouvez discuter sans effort.
Z2 Légère60–70 %134–146 bpmEndurance facile. Vous pouvez encore faire des phrases complètes.
Z3 Modérée70–80 %146–159 bpmSoutenu et nettement plus dur. Phrases courtes uniquement.
Z4 Difficile80–90 %159–171 bpmEffort dur et prolongé. Quelques mots à la fois.
Z5 Maximale90–100 %171–184 bpmÀ fond. Uniquement pour de courts intervalles.

Ce sont des estimations. Les formules basées sur l'âge décrivent des moyennes : votre maximum réel peut être nettement plus haut ou plus bas. Certains médicaments, comme les bêtabloquants, modifient la fréquence cardiaque. En cas de problème cardiaque ou de symptômes, demandez à votre médecin quelles intensités sont sûres pour vous.

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Mode d'emploi

  1. Saisissez votre âge, ou choisissez « Je connais ma FC max » et indiquez votre maximum mesuré.
  2. Choisissez Karvonen et ajoutez votre FC de repos pour des zones plus personnelles, ou utilisez le % de la FC max.
  3. Lisez vos cinq zones en battements par minute, avec une brève description du ressenti.
  4. Complétez avec le test de la parole : dans les zones faciles, vous devez pouvoir discuter.

FAQ

Comment calculer mes zones de fréquence cardiaque ?

Estimez ou mesurez votre FC max, puis prenez-en des pourcentages. Avec la méthode Karvonen, les pourcentages s'appliquent à la réserve cardiaque (max moins repos), puis on rajoute la FC de repos.

Quelle formule de FC max choisir ?

Aucune n'est exacte pour une personne donnée. 220 − âge est la plus simple, 208 − 0,7 × âge une alternative courante. Un maximum mesuré est plus personnel, mais les efforts maximaux ne conviennent pas à tous : consultez un médecin en cas de doute.

Qu'est-ce que la méthode Karvonen ?

Elle construit les zones à partir de la réserve cardiaque, l'écart entre FC de repos et FC max. Comme elle intègre la FC de repos, elle convient souvent mieux aux personnes entraînées que le simple % de la FC max.

Quelle zone cardiaque pour débuter ?

L'essentiel de votre cardio peut se faire en zones 1 et 2, où vous pouvez encore parler. Ajoutez un peu de travail en zones 4 et 5 après quelques semaines d'entraînement régulier.

Les médicaments influencent-ils mes zones ?

Oui. Certains médicaments, comme les bêtabloquants, abaissent la fréquence cardiaque : les zones calculées peuvent alors ne pas convenir. Demandez à votre médecin comment évaluer l'intensité.

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