Comment respirer en courant : conseils pour débutants

Pour bien respirer en courant, ralentissez jusqu'à une allure qui vous permet de parler, respirez à la fois par le nez et par la bouche, laissez votre ventre (et pas seulement votre poitrine) se gonfler à chaque inspiration, et trouvez un rythme détendu calé sur vos pas. La plupart des débutants essoufflés n'ont pas un problème de respiration, mais un problème d'allure. Courez plus doucement, et la respiration se règle généralement d'elle-même. Les conseils et exercices ci-dessous vous y aideront.

D'abord, un mot sur la santé : si vous êtes asthmatique ou avez une autre maladie pulmonaire ou cardiaque, parlez de votre pratique sportive à votre médecin. Et si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges, un essoufflement inhabituel ou une respiration sifflante en courant, arrêtez-vous et consultez un médecin.

Pourquoi la course vous essouffle

Quand vous courez, vos muscles ont besoin de plus d'oxygène et produisent plus de dioxyde de carbone. Votre corps réagit en respirant plus vite et plus profondément. C'est normal et sain. L'essoufflement ne devient un problème que lorsque vous en faites plus que votre forme actuelle ne le permet : la respiration devient rapide, superficielle et paniquée, et vous avez envie de vous arrêter.

Les raisons fréquentes de l'essoufflement chez les débutants :

• Courir trop vite pour sa condition actuelle, souvent sans s'en rendre compte.
• Ne pas s'échauffer, si bien que les premières minutes sont un choc.
• Le haut du corps crispé : épaules relevées et poitrine serrée rendent la respiration superficielle.
• Une respiration thoracique superficielle au lieu d'utiliser le diaphragme.
• Partir trop vite en course ou lors de sorties en groupe.

La bonne nouvelle : tout cela se corrige avec de la pratique.

Étape 1 : ralentissez (vraiment)

Le conseil de respiration le plus efficace, c'est de courir plus lentement. Faites le test de la parole : si vous pouvez parler en phrases complètes, votre respiration est sous contrôle. Si vous n'arrivez à dire qu'un mot ou deux, vous travaillez dur, ce qui convient pour de courts intervalles mais pas pour un footing facile.

Si vous êtes encore essoufflé en ralentissant, ajoutez des pauses marchées. La méthode course-marche est parfaite pour cela : de courtes portions de course entrecoupées de marche rapide laissent votre respiration récupérer avant qu'elle ne s'emballe.

Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, notre calculateur de zones de fréquence cardiaque vous donne des zones estimées. Garder vos footings dans une zone basse (voir notre article sur les zones de fréquence cardiaque) est un moyen fiable de garder une respiration calme. Il s'agit d'une estimation, alors comparez-la toujours à vos sensations.

Étape 2 : respirez par le nez et par la bouche

Certains conseils en ligne prônent une respiration uniquement nasale. Pour la plupart des coureurs, cela ne marche qu'à très faible intensité. Quand vous accélérez, votre corps réclame plus d'air que votre nez seul ne peut en fournir. Respirer à la fois par le nez et par la bouche est naturel et parfaitement correct.

Une approche pratique :

• Trot très facile ou échauffement : essayez la respiration nasale si elle est confortable. Elle peut vous aider à garder une allure douce.
• Course facile à modérée : respirez par le nez et la bouche en même temps.
• Efforts intenses : respirer par la bouche est normal. Concentrez-vous sur une expiration complète.

Étape 3 : apprenez la respiration ventrale

La respiration ventrale (ou diaphragmatique) consiste à laisser le ventre se gonfler à l'inspiration, au lieu de soulever uniquement la poitrine et les épaules. Elle procure en général une sensation plus calme et plus ample.

Comment la pratiquer (5 minutes, sans courir)

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Posez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre.
2. Inspirez lentement par le nez. Laissez la main sur le ventre se soulever tandis que celle sur la poitrine reste à peu près immobile.
3. Expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redescendre.
4. Faites 10 respirations lentes. Répétez une ou deux fois par jour pendant une semaine.
5. Ensuite, essayez assis, puis debout, puis en marchant.

Une fois le geste naturel, faites quelques respirations ventrales en début de sortie et chaque fois que votre respiration devient superficielle.

Étape 4 : trouvez un rythme calé sur vos pas

La respiration rythmée consiste à associer vos respirations à vos foulées. Beaucoup de coureurs la trouvent apaisante, car elle donne à l'esprit un repère régulier. Comptez vos pas à l'inspiration et à l'expiration :

Rythme	Fonctionnement	Quand l'utiliser
4:4	4 pas pour inspirer, 4 pas pour expirer	Course très facile, échauffements
3:3	3 pas pour inspirer, 3 pas pour expirer	Footings faciles
3:2	3 pas pour inspirer, 2 pas pour expirer	Sorties faciles à modérées, l'expiration alterne d'un pied à l'autre
2:2	2 pas pour inspirer, 2 pas pour expirer	Efforts modérés à soutenus
2:1	2 pas pour inspirer, 1 pas pour expirer	Efforts intenses et sprints finaux

Il n'existe pas de rythme « correct » unique. Certains coureurs aiment le rythme impair 3:2 parce que chaque expiration tombe sur un pied différent. D'autres ne comptent jamais et s'en sortent très bien. Testez un rythme sur quelques sorties et gardez ce qui vous aide.

Étape 5 : relâchez le haut du corps

Les tensions rendent la respiration superficielle. Faites un rapide tour du corps toutes les quelques minutes :

• Épaules : basses et relâchées, pas remontées vers les oreilles.
• Mâchoire : détendue. Une mâchoire serrée va souvent de pair avec une nuque crispée.
• Mains : souples, comme si vous teniez quelque chose de fragile.
• Poitrine : ouverte, le regard vers l'avant plutôt que sur vos pieds.
• Bras : ils se balancent d'avant en arrière, pas en travers du corps.

Astuce simple : de temps en temps, prenez une grande inspiration, puis relâchez tout avec une longue expiration en laissant tomber légèrement les épaules. Cela remet à zéro votre posture et votre respiration.

Le point de côté : que faire

Le point de côté est une douleur vive juste sous les côtes, généralement d'un seul côté. Il est fréquent chez les débutants et souvent lié au fait de courir trop vite, de beaucoup manger ou boire peu avant de courir, ou d'une respiration superficielle. Ses causes exactes ne sont pas entièrement connues, mais ces conseils aident beaucoup de coureurs :

Pendant la sortie :

1. Ralentissez ou marchez.
2. Inspirez profondément, puis expirez lentement et à fond, comme pour souffler des bougies.
3. Appuyez doucement avec les doigts sur la zone douloureuse pendant l'expiration.
4. Essayez de changer de rythme respiratoire pour expirer sur l'autre pied.
5. Reprenez la course en douceur quand la douleur s'estompe.

Pour le prévenir :

• Évitez les gros repas dans les 3 à 4 heures précédant la course, et les grandes gorgées d'eau juste avant le départ.
• Échauffez-vous correctement avec de la marche rapide.
• Partez lentement et augmentez l'allure progressivement.
• Pratiquez la respiration ventrale.

Si une douleur ne passe pas au repos, ou en cas de douleur thoracique, quelle qu'elle soit, arrêtez-vous et consultez un médecin.

Respirer par temps froid, chaud ou pollué

• L'air froid peut sembler agressif. Une écharpe légère ou un tour de cou sur la bouche et le nez réchauffe un peu l'air. Échauffez-vous d'abord à l'intérieur.
• Les journées chaudes ou humides rendent tout plus difficile. Ralentissez, courez tôt le matin ou tard le soir, et buvez suffisamment.
• Pollen et pollution : si vous êtes allergique ou asthmatique, consultez les prévisions locales et parlez à votre médecin de la gestion de vos symptômes pendant le sport.

Un footing axé sur la respiration (à tester cette semaine)

1. Échauffement (5 min) : marche rapide avec une respiration ventrale détendue.
2. Trot facile (5 min) : essayez la respiration nasale ou un rythme 4:4. L'allure doit être très facile.
3. Course-marche (15 min) : 2 minutes de course en rythme 3:3, 1 minute de marche avec des expirations lentes et complètes. À répéter 5 fois.
4. Allure soutenue (3 min) : si vous vous sentez bien, courez un peu plus vite en rythme 2:2 ou 3:2. Restez détendu.
5. Retour au calme (5 min) : marchez en laissant votre respiration revenir à la normale.

Après la sortie, notez vos sensations respiratoires. En quelques semaines, vos footings devraient devenir nettement plus calmes.

Les erreurs de respiration fréquentes

Bloquer sa respiration

Certaines personnes retiennent inconsciemment leur souffle quand elles se concentrent, surtout en côte. Continuez à expirer.

Imposer la respiration nasale à haute intensité

Si vous peinez, ouvrez la bouche. Votre corps sait ce dont il a besoin.

Analyser chaque respiration

Les rythmes sont des outils, pas des règles. Si compter vous stresse, ralentissez simplement et détendez-vous.

Négliger l'allure

Aucune astuce respiratoire ne rendra facile une allure à fond. Le choix de la bonne allure compte avant tout. Notre article sur la bonne allure de course pour débutant vous montre comment trouver la vôtre.

En résumé

Respirer en courant devient plus facile à mesure que votre forme s'améliore, et cela passe par une course régulière à allure facile. Ralentissez, relâchez le haut du corps, utilisez la respiration ventrale et un rythme simple, et faites des pauses marchées sans culpabiliser. Pour la feuille de route complète du débutant, avec structure hebdomadaire et échauffements, lisez notre guide pour commencer la course à pied.