Allure sur tapis de course : convertir km/h en min/km
Tableau d'allure sur tapis de course : convertir km/h ou mph en min/km, la formule simple, des exemples chiffrés et l'intérêt réel d'une pente de 1 %.
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Blog
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Course & cardio
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Bien choisir ses chaussures de running : guide débutant
Comment choisir des chaussures de running adaptées : pointure, amorti, drop, terrain et usure. Une checklist sans marque pour bien acheter votre première paire.
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Commencer la course à pied : le guide du débutant
Commencer la course à pied en partant de zéro : premières sorties faciles, semaine type, allure, chaussures, respiration et erreurs qui font abandonner.
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Comment respirer en courant : conseils pour débutants
Comment respirer en courant sans être essoufflé : nez ou bouche, respiration ventrale, rythme, point de côté et exercices pour des footings plus faciles.
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Entraînement en zone 2 : jusqu'où ralentir quand on débute ?
L'entraînement en zone 2 pour débutant : trouver sa fréquence cardiaque de zone 2, pourquoi c'est si lent, semaines types course et vélo, erreurs à éviter.
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Méthode course-marche : principe et comment débuter
La méthode course-marche expliquée : choisir ses intervalles, ratios pour débutants et pour les courses, et progresser vers des blocs de course plus longs.
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Plan d'entraînement 5 km débutant : 8 semaines
Plan d'entraînement 5 km gratuit pour débutant : 8 semaines, 3 sorties par semaine, de la course-marche au footing continu, allure et check-list du jour J.
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Quelle est la bonne allure de course pour un débutant ?
Quelle allure de course pour un débutant ? Pourquoi l'effort compte plus que la vitesse, trouver son allure facile, exemples au km et progresser sans blessure.
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Zones de fréquence cardiaque : les 5 zones expliquées
Les zones de fréquence cardiaque expliquées simplement : ressenti de chaque zone, calcul à partir de la FC max et de la FC de repos, et utilisation concrète.
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Nutrition sportive
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Combien de temps après manger pour faire du sport ?
Combien de temps attendre après manger avant le sport : délais après un gros repas, un petit repas ou une collation, quoi manger avant et comment s'organiser.
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Calculer ses calories de maintenance (étape par étape)
Calculez vos calories de maintenance avec la formule de Mifflin-St Jeor, le bon coefficient d'activité et des exemples chiffrés, puis ajustez le résultat.
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Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?
Combien de protéines par jour quand on s'entraîne : fourchettes courantes par kg, exemples de calcul, une journée type et les aliments riches en protéines.
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Récupération & mobilité
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Combien de temps durent les courbatures ? Durée et conseils
Combien de temps durent les courbatures après le sport, quand elles sont au plus fort, peut-on s'entraîner avec, ce qui aide et les signaux qui doivent alerter.
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Combien de jours de repos par semaine ? Le guide simple
Combien de jours de repos par semaine selon votre entraînement, sommeil et niveau : exemples de plannings, signaux d'alerte et que faire les jours off.
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Routine de mobilité débutant : 10 minutes par jour
Routine de mobilité de 10 minutes pour débutant : 8 mouvements pour hanches, dos, épaules et chevilles, avec répétitions, progressions et plan sur 4 semaines.
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Motivation & habitudes
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Reprendre le sport après une pause : le bon rythme
Reprendre le sport après une pause : de combien réduire, un plan de reprise sur 4 semaines pour la musculation et la course, et les erreurs à éviter.
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Prendre l'habitude de faire du sport (et la garder)
Prendre l'habitude de faire du sport durablement : commencer petit, ancrer la séance dans votre routine, anticiper les mauvais jours. Plan 4 semaines inclus.
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Musculation
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Séries d'échauffement en musculation : le guide simple
Combien de séries d'échauffement faire en musculation, à quelle charge, avec combien de répétitions et de repos : un modèle simple et deux exemples en kg.
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Calculer son 1RM sans tester sa charge maximale
Comment calculer son 1RM sans risque : formules d'Epley et de Brzycki avec exemples, tableau des pourcentages et limites d'une estimation de charge maximale.
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Musculation débutant : le guide complet pour bien démarrer
La musculation pour débutant simplifiée : exercices de base, séries et répétitions, fréquence, progression et programme de 12 semaines pour bien démarrer.
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Programme full body débutant : 3 séances par semaine
Programme full body débutant sur 3 jours : exercices, séries, répétitions et repos, planning hebdomadaire, variantes maison et progression sur 8 semaines.
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Surcharge progressive : comment continuer à gagner en force
La surcharge progressive expliquée aux débutants : six façons de progresser, RPE et répétitions en réserve, exemples concrets et plan simple anti-plateau.
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Sport à la maison
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Exercices avec élastique : programme full body débutant
Programme full body avec élastique pour débutant : 8 exercices, choix de la résistance, progression sur 4 semaines et conseils de sécurité à la maison.
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Matériel de sport à la maison : quoi acheter en premier
Le matériel de sport à la maison dont un débutant a vraiment besoin : quoi acheter en premier, ce qu'on peut éviter et comment aménager un coin sport sûr.
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Programme sport à la maison débutant (sans matériel)
Programme de sport à la maison sur 4 semaines pour débutant, sans matériel : 3 courtes séances par semaine, progressions claires et conseils de régularité.
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