¿Cuánto duran las agujetas? Duración, alivio y alertas
Cuánto duran las agujetas después de entrenar, cuándo duelen más, si puedes entrenar con ellas, qué ayuda y qué señales de alarma debe revisar un médico.
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Blog
Artículos de fitness para principiantes sobre running, fuerza, entrenar en casa, recuperación, nutrición y hábitos: prácticos, claros y gratuitos.
Recuperación y movilidad
3 artículos
¿Cuántos días de descanso a la semana necesitas?
Cuántos días de descanso a la semana necesitas según tu entrenamiento, sueño y experiencia: horarios de ejemplo, señales de alerta y qué hacer al descansar.
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Rutina de movilidad para principiantes: 10 minutos al día
Rutina de movilidad de 10 minutos para principiantes: 8 ejercicios para caderas, columna, hombros y tobillos, con progresiones y un plan de 4 semanas.
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Nutrición deportiva
3 artículos
¿Cuánto esperar después de comer para hacer ejercicio?
Cuánto esperar después de comer para hacer ejercicio: tiempos tras una comida grande, una pequeña o un tentempié, qué comer antes y cómo organizarte.
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¿Cuánta proteína al día necesitas si entrenas?
Cuánta proteína al día necesitas si entrenas: rangos habituales por kg de peso, ejemplos de cálculo, un menú sencillo de ejemplo y alimentos ricos en proteína.
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Cómo calcular tus calorías de mantenimiento paso a paso
Aprende a calcular tus calorías de mantenimiento con la fórmula Mifflin-St Jeor, el factor de actividad y ejemplos reales, y cómo ajustar el resultado.
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Running y cardio
9 artículos
Ritmo en cinta de correr: pasar de km/h a min/km
Tabla de ritmos para la cinta de correr: pasa de km/h o mph a min/km con una fórmula sencilla, ejemplos prácticos y si hace falta un 1 % de inclinación.
9min de lectura
¿Cuál es un buen ritmo para correr si eres principiante?
¿Qué ritmo es bueno para empezar a correr? Por qué importa más el esfuerzo que la velocidad, cómo encontrar tu ritmo suave, ejemplos por km y cómo mejorar.
8min de lectura
Cómo elegir zapatillas de running: guía para principiantes
Cómo elegir zapatillas de running que te queden bien: talla, amortiguación, drop, superficie y cuándo cambiarlas. Checklist sin marcas para tu primer par.
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Cómo empezar a correr: guía sencilla para principiantes
Cómo empezar a correr desde cero: primeras salidas suaves, una estructura semanal sencilla, ritmo, zapatillas, respiración y los errores que te hacen abandonar.
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Cómo respirar al correr: consejos para principiantes
Cómo respirar al correr sin ahogarte: nariz o boca, respiración abdominal, ritmos de respiración, flato y ejercicios para que los rodajes suaves cuesten menos.
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Entrenamiento en zona 2: ¿cuánto de lento es lento?
Entrenamiento en zona 2 para principiantes: cómo calcular tu frecuencia cardíaca de zona 2, por qué se siente tan lento, semanas de ejemplo y errores comunes.
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Método correr-caminar: cómo funciona y cómo empezar
El método correr-caminar explicado: cómo elegir los intervalos, proporciones para principiantes y carreras, y cómo avanzar a tramos de carrera más largos.
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Plan de entrenamiento 5K para principiantes en 8 semanas
Plan gratuito de 8 semanas para correr tus primeros 5 km: tres salidas por semana, de correr-caminar a correr seguido, ritmo, día de carrera y ajustes.
8min de lectura
Zonas de frecuencia cardiaca: las 5 zonas explicadas
Las zonas de frecuencia cardiaca explicadas fácil: qué se siente en cada una de las 5, cómo calcular las tuyas con tu FC máxima y en reposo, y cómo usarlas.
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Entrenamiento de fuerza
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Series de aproximación: cuántas hacer y con qué peso
Cuántas series de aproximación hacer antes de entrenar fuerza, con qué peso, cuántas repeticiones y cuánto descanso: una plantilla y dos ejemplos en kg.
8min de lectura
Cómo calcular tu 1RM sin hacer un test máximo
Cómo calcular tu 1RM de forma segura: fórmulas de Epley y Brzycki con ejemplos, tabla de porcentajes para entrenar y cuándo la estimación no es fiable.
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Entrenamiento de fuerza para principiantes: guía completa
Entrenamiento de fuerza para principiantes: ejercicios clave, cuántas series y repeticiones, cada cuánto entrenar, cómo progresar y un plan de 12 semanas.
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Rutina full body de 3 días para principiantes (gratis)
Rutina full body de 3 días para principiantes: ejercicios, series, repeticiones y descansos, horario semanal, alternativas en casa y progresión de 8 semanas.
9min de lectura
Sobrecarga progresiva: cómo seguir ganando fuerza
La sobrecarga progresiva explicada: seis formas de progresar, cómo usar el RPE y las repeticiones en reserva, ejemplos y un plan para no estancarte.
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Motivación y hábitos
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Volver a entrenar después de un parón: guía paso a paso
Cómo volver a entrenar después de un parón: cuánto reducir, un plan de 4 semanas para fuerza y running y cómo evitar hacer demasiado demasiado pronto.
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Cómo crear el hábito de hacer ejercicio (y mantenerlo)
Cómo crear el hábito de hacer ejercicio: empieza con poco, átalo a tu rutina, prevé los días malos y registra tus rachas. Con plan de 4 semanas y checklist.
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Entrenar en casa
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Ejercicios con bandas elásticas: rutina para principiantes
Rutina full body con bandas elásticas para principiantes: 8 ejercicios, cómo elegir la resistencia, un plan de progresión de 4 semanas y consejos de seguridad.
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Gimnasio en casa para principiantes: qué comprar primero
Qué material necesitas de verdad para tu gimnasio en casa: qué comprar primero, qué evitar y cómo montar un rincón seguro con cualquier presupuesto.
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Rutina de ejercicios en casa para principiantes
Rutina de ejercicios en casa para principiantes sin material: plan de 4 semanas con tres sesiones cortas, progresiones claras y trucos para ser constante.
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