Rutina full body de 3 días para principiantes (gratis)

Una rutina full body de 3 días para principiantes consiste en entrenar todo el cuerpo en cada sesión, tres veces por semana, con un día de descanso entre entrenamientos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada sesión incluye un ejercicio para cada patrón de movimiento principal (sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción y core) con 2–3 series de 8–12 repeticiones. A continuación tienes el plan completo con tres entrenamientos distintos, un horario semanal, alternativas para hacer en casa y una progresión de 8 semanas.

Este artículo es el complemento práctico de nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes. Si quieres entender el «porqué» de las series, las repeticiones y la progresión, empieza por ahí. Si quieres ponerte a entrenar hoy mismo, sigue leyendo.

Revisión de salud: si tienes alguna enfermedad o lesión, o llevas mucho tiempo inactivo, habla con tu médico o con un fisioterapeuta antes de empezar. Detén cualquier ejercicio que te provoque un dolor agudo.

Por qué el full body funciona tan bien para principiantes

Cuando empiezas a levantar peso, gran parte de tu progreso inicial viene de que tu sistema nervioso aprende los movimientos. Cuanto más a menudo practicas una sentadilla o un remo, antes los dominas. El entrenamiento full body te permite practicar cada patrón tres veces por semana en lugar de una.

Otras ventajas:

• Saltarte un día no es un desastre. Cada músculo se sigue entrenando en las demás sesiones.
• Las sesiones están equilibradas. Nunca acabas con una semana llena de pecho y nada de espalda.
• Encaja con otros deportes. Corredores, ciclistas y jugadores de deportes de equipo pueden meter fácilmente tres sesiones cortas de fuerza en su semana.

El horario semanal

Día	Sesión
Lunes	Entrenamiento A
Martes	Descanso o paseo suave
Miércoles	Entrenamiento B
Jueves	Descanso o cardio ligero
Viernes	Entrenamiento C
Sábado	Actividad opcional (paseo, senderismo, bici)
Domingo	Descanso

Sirven tres días cualesquiera que no sean consecutivos. Martes, jueves y sábado funcionan igual de bien. Lo importante es el día de descanso entre sesiones. Si te preguntas cuánto descanso es suficiente, lee cuántos días de descanso a la semana necesitas de verdad.

Calentamiento (antes de cada sesión)

1. 3–5 minutos de cardio ligero: caminar rápido, bici, remo o saltar a la comba
2. Sentadillas con el peso corporal × 10
3. Puentes de glúteo × 10
4. Aperturas con banda (band pull-aparts) o círculos de brazos × 10
5. Gato-camello × 6 repeticiones lentas
6. Una o dos series ligeras de tu primer ejercicio

Nuestra rutina de movilidad para principiantes tiene más ejercicios si notas rígidas las caderas o los hombros.

Entrenamiento A

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso
Sentadilla goblet	3 × 8–12	90 s
Press de banca con mancuernas	3 × 8–12	90 s
Remo a una mano con mancuerna	3 × 8–12 por lado	60–90 s
Puente de glúteo	2 × 12–15	60 s
Plancha	3 × 20–40 s	45 s

Entrenamiento B

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso
Peso muerto rumano (mancuernas o barra)	3 × 8–12	2 min
Press militar con mancuernas	3 × 8–12	90 s
Jalón al pecho	3 × 10–12	90 s
Zancada hacia atrás	2 × 8–10 por lado	60–90 s
Dead bug	3 × 8 por lado	45 s

Entrenamiento C

Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso
Prensa de piernas o sentadilla split	3 × 10–12	90 s
Flexiones (inclinadas si hace falta)	3 × tantas repeticiones buenas como puedas, parando 2 antes del fallo	60–90 s
Remo sentado en polea o remo con banda	3 × 10–12	90 s
Hip thrust o puente de glúteo a una pierna	3 × 10–12	60–90 s
Paseo del granjero	3 × 30–40 m	60 s

Finisher opcional (elige uno si tienes tiempo)

• Curl de bíceps 2 × 12
• Extensiones de tríceps en polea con cuerda 2 × 12
• Elevaciones de gemelos 2 × 15

Son extras agradables, no imprescindibles. Si vas justo de tiempo, sáltatelos.

¿Cuánto peso deberías usar en cada serie?

Elige un peso que te permita completar las repeticiones objetivo con buena técnica sabiendo que aún podrías hacer unas dos o tres más. Muchos principiantes lo describen como «duro pero limpio». La última repetición debería ser más lenta que la primera, pero tu técnica tiene que verse igual.

Si quieres una forma más precisa de medir el esfuerzo, las escalas RPE y de repeticiones en reserva se explican en sobrecarga progresiva.

La progresión de 8 semanas

El plan utiliza la doble progresión. En cada ejercicio, trabaja dentro del rango de repeticiones (por ejemplo, 8–12). Ve sumando repeticiones hasta que llegues al máximo del rango en todas las series; entonces sube el peso con el incremento más pequeño posible y vuelve a empezar por la parte baja del rango.

Semana	Series por ejercicio	Objetivo
1	2	Aprender los movimientos y elegir los pesos iniciales
2	2–3	Añadir una repetición siempre que la técnica siga limpia
3–4	3	Llegar al máximo del rango y después subir peso
5–6	3	Seguir progresando y apuntar cada serie
7	3	Buscar pequeñas marcas personales con buena técnica
8	2	Semana más ligera: mismos pesos, menos series, y luego reevaluar

Ejemplo de registro, peso muerto rumano:

Semana	Peso	Series × repeticiones conseguidas
1	Mancuernas de 2 × 12 kg	2 × 10
2	2 × 12 kg	3 × 11
3	2 × 12 kg	3 × 12
4	2 × 14 kg	3 × 9
5	2 × 14 kg	3 × 11
6	2 × 14 kg	3 × 12
7	2 × 16 kg	3 × 9

Cuando lleves unas semanas entrenando, puedes usar nuestra calculadora de 1RM para estimar tu máximo a partir de una serie como «2 × 14 kg a 12 repeticiones». Es una forma práctica de seguir la evolución de tu fuerza sin tener que intentar nunca un levantamiento máximo arriesgado.

Alternativas para casa y con poco material

¿No tienes gimnasio? No pasa nada. Usa estas sustituciones:

Ejercicio de gimnasio	Alternativa en casa
Sentadilla goblet	Sentadilla con mochila, sentadilla con peso corporal y pausa
Press de banca con mancuernas	Flexiones o press en el suelo con mancuernas
Jalón al pecho	Jalón con banda elástica, remo en el marco de una puerta
Remo sentado en polea	Remo con banda, remo invertido bajo una mesa resistente
Prensa de piernas	Sentadilla búlgara
Peso muerto rumano	Peso muerto rumano a una pierna, peso muerto rumano con mochila
Paseo del granjero	Lleva dos garrafas de agua llenas o bolsas de la compra pesadas

Si buscas un plan totalmente sin material, consulta nuestra rutina de ejercicios en casa para principiantes, y si quieres añadir bandas, nuestros ejercicios con bandas elásticas te enseñan cómo.

Claves técnicas de los ejercicios principales

Sentadilla goblet

• Sujeta la mancuerna pegada al pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
• Pies más o menos a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera.
• Baja sentándote entre los talones, con el pecho orgulloso y las rodillas en la línea de los pies.

Peso muerto rumano

• Rodillas ligeramente flexionadas; lleva la cadera hacia atrás como si cerraras la puerta del coche con el culo.
• Mantén los pesos cerca de las piernas y la espalda neutra.
• Para cuando notes un estiramiento fuerte en los isquiotibiales y después empuja la cadera hacia delante.

Remo con mancuerna

• Apóyate en un banco con una mano y una rodilla.
• Tira de la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.
• Haz una pausa breve arriba y baja con control.

Flexiones

• Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en una línea recta.
• Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados.
• Usa una inclinación (banco, mesa, pared) hasta que puedas hacer 8 repeticiones limpias en el suelo.

Si algo te sigue pareciendo raro después de corregir la técnica, pide a un entrenador cualificado que la revise en persona.

Errores habituales con las rutinas full body

• Hacer demasiados ejercicios. Cinco ejercicios principales por sesión son más que suficientes. Más no es mejor si eso te lleva a saltarte entrenamientos.
• Entrenar en días consecutivos. Necesitas el día de descanso entre sesiones para recuperarte.
• Usar siempre el mismo peso. Sin progresión, el plan deja de funcionar. Apunta tus sesiones.
• Acortar los descansos. Si en las sentadillas descansas solo 30 segundos, la siguiente serie se resiente. Usa un temporizador.
• Saltarte la semana ligera. Las semanas más suaves planificadas te ayudan a recuperarte y a volver más fuerte.

Lista rápida antes de cada sesión

• Sé qué entrenamiento (A, B o C) toca hoy
• Tengo mi registro con los pesos y repeticiones de la última sesión
• He calentado durante 5–8 minutos
• Terminaré cada serie con unas 2–3 repeticiones en reserva
• Apuntaré lo que he hecho antes de irme

La constancia es el verdadero secreto de cualquier buen plan. Si sueles abandonar a las pocas semanas, merece la pena leer nuestra guía sobre cómo crear el hábito de hacer ejercicio. Mantén esta rutina full body de 3 días durante ocho semanas, sigue sumando pequeñas cantidades de peso o repeticiones y te sorprenderá lo mucho más fuerte que te sientes.