Ganzkörpertraining für Anfänger: 3-Tage-Plan (kostenlos)

Ein 3-Tage-Ganzkörpertraining für Anfänger heißt: Du trainierst in jeder Einheit deinen ganzen Körper, dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Workouts, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit enthält eine Übung pro großem Bewegungsmuster (Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken, Ziehen und Rumpf) mit 2–3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen. Unten findest du den kompletten Plan mit drei verschiedenen Workouts, einen Wochenplan, Alternativen für zu Hause und eine Steigerung über 8 Wochen.

Dieser Artikel ist die praktische Ergänzung zu unserem Guide Krafttraining für Anfänger. Wenn du das „Warum“ hinter Sätzen, Wiederholungen und Steigerung verstehen willst, fang dort an. Wenn du heute noch loslegen willst, lies einfach weiter.

Gesundheitscheck: Wenn du eine Vorerkrankung oder Verletzung hast oder lange inaktiv warst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin. Brich jede Übung ab, die stechende Schmerzen verursacht.

Warum Ganzkörpertraining für Anfänger so gut funktioniert

Wenn du neu im Krafttraining bist, kommt ein großer Teil deiner ersten Fortschritte daher, dass dein Nervensystem die Bewegungen lernt. Je öfter du eine Kniebeuge oder ein Rudern übst, desto schneller wirst du darin gut. Mit Ganzkörpertraining übst du jedes Bewegungsmuster dreimal pro Woche statt nur einmal.

Weitere Vorteile:

• Ein verpasster Tag ist kein Drama. Jeder Muskel wird in den anderen Einheiten trotzdem trainiert.
• Die Einheiten bleiben ausgewogen. Du landest nie bei einer Woche voller Brusttraining ohne Rückenübungen.
• Es passt zu anderen Sportarten. Läufer, Radfahrerinnen und Mannschaftssportler können drei kurze Krafteinheiten problemlos in ihre Woche einbauen.

Der Wochenplan

Tag	Einheit
Montag	Workout A
Dienstag	Ruhetag oder lockerer Spaziergang
Mittwoch	Workout B
Donnerstag	Ruhetag oder leichtes Cardio
Freitag	Workout C
Samstag	Optionale Aktivität (Spaziergang, Wandern, Radtour)
Sonntag	Ruhetag

Jede Kombination aus drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen funktioniert. Dienstag, Donnerstag und Samstag ist genauso gut. Entscheidend ist der Ruhetag zwischen den Einheiten. Wenn du wissen willst, wie viel Erholung genug ist, lies Wie viele Ruhetage pro Woche du wirklich brauchst.

Aufwärmen (vor jeder Einheit)

1. 3–5 Minuten leichtes Cardio: zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder Seilspringen
2. Kniebeugen mit Körpergewicht × 10
3. Glute Bridges × 10
4. Band Pull-Aparts oder Armkreisen × 10
5. Katze-Kuh × 6 langsame Wiederholungen
6. Ein oder zwei leichte Sätze deiner ersten Übung

In unserer Mobility-Routine für Anfänger findest du weitere Übungen, falls sich Hüfte oder Schultern steif anfühlen.

Workout A

Übung	Sätze × Wiederholungen	Pause
Goblet Squat	3 × 8–12	90 s
Kurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12	90 s
Einarmiges Kurzhantelrudern	3 × 8–12 pro Seite	60–90 s
Glute Bridge	2 × 12–15	60 s
Unterarmstütz (Plank)	3 × 20–40 s	45 s

Workout B

Übung	Sätze × Wiederholungen	Pause
Rumänisches Kreuzheben (Kurz- oder Langhantel)	3 × 8–12	2 Min.
Kurzhantel-Schulterdrücken	3 × 8–12	90 s
Latzug	3 × 10–12	90 s
Ausfallschritt rückwärts	2 × 8–10 pro Seite	60–90 s
Dead Bug	3 × 8 pro Seite	45 s

Workout C

Übung	Sätze × Wiederholungen	Pause
Beinpresse oder Split Squat	3 × 10–12	90 s
Liegestütze (bei Bedarf erhöht)	3 × so viele saubere Wiederholungen wie möglich, 2 vor dem Muskelversagen aufhören	60–90 s
Rudern am Kabelzug oder mit Band	3 × 10–12	90 s
Hip Thrust oder einbeinige Glute Bridge	3 × 10–12	60–90 s
Farmer's Walk	3 × 30–40 m	60 s

Optionaler Finisher (such dir einen aus, wenn du Zeit hast)

• Bizepscurls 2 × 12
• Trizepsdrücken am Seil 2 × 12
• Wadenheben 2 × 15

Das sind nette Extras, kein Muss. Wenn die Zeit knapp ist, lass sie weg.

Wie schwer sollte jeder Satz sein?

Wähl ein Gewicht, mit dem du die Zielwiederholungen technisch sauber schaffst und danach noch etwa zwei oder drei weitere geschafft hättest. Viele Anfänger beschreiben das als „anstrengend, aber sauber“. Die letzte Wiederholung darf langsamer sein als die erste, aber deine Technik sollte gleich aussehen.

Wenn du die Anstrengung genauer einschätzen möchtest, findest du die RPE-Skala und das Prinzip der Wiederholungen in Reserve in Progressive Overload erklärt.

Die 8-Wochen-Steigerung

Der Plan arbeitet mit doppelter Progression. Bei jeder Übung bleibst du im vorgegebenen Wiederholungsbereich (zum Beispiel 8–12). Steigere die Wiederholungen, bis du in jedem Satz das obere Ende schaffst, erhöhe dann das Gewicht um die kleinstmögliche Stufe und fang wieder am unteren Ende an.

Woche	Sätze pro Übung	Ziel
1	2	Bewegungen lernen, Startgewichte finden
2	2–3	Eine Wiederholung mehr, wo die Technik sauber bleibt
3–4	3	Oberes Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, dann Gewicht erhöhen
5–6	3	Weiter steigern, jeden Satz notieren
7	3	Kleine persönliche Bestleistungen mit guter Technik anpeilen
8	2	Leichtere Woche: gleiche Gewichte, weniger Sätze, dann neu bewerten

Beispiel-Trainingsprotokoll, Rumänisches Kreuzheben:

Woche	Gewicht	Geschaffte Sätze × Wiederholungen
1	2 × 12-kg-Kurzhanteln	2 × 10
2	2 × 12 kg	3 × 11
3	2 × 12 kg	3 × 12
4	2 × 14 kg	3 × 9
5	2 × 14 kg	3 × 11
6	2 × 14 kg	3 × 12
7	2 × 16 kg	3 × 9

Wenn du ein paar Wochen Training hinter dir hast, kannst du mit unserem 1RM-Rechner dein Maximalgewicht aus einem Satz wie „2 × 14 kg für 12 Wiederholungen“ schätzen. So verfolgst du deine Kraftentwicklung, ohne jemals einen riskanten Maximalversuch machen zu müssen.

Alternativen für zu Hause und mit wenig Equipment

Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Nutze diese Alternativen:

Übung im Studio	Alternative für zu Hause
Goblet Squat	Kniebeuge mit Rucksack, Kniebeuge mit Körpergewicht und Pause
Kurzhantel-Bankdrücken	Liegestütze oder Bodendrücken mit Kurzhanteln
Latzug	Latzug mit Widerstandsband, Rudern im Türrahmen
Rudern am Kabelzug	Rudern mit Band, Tischrudern (unter einem stabilen Tisch)
Beinpresse	Bulgarian Split Squat
Rumänisches Kreuzheben	Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit Rucksack
Farmer's Walk	Zwei volle Wasserkanister oder schwere Einkaufstaschen tragen

Einen Plan ganz ohne Equipment findest du in unserem Trainingsplan für zu Hause. Und wenn du Bänder einsetzen möchtest, zeigt dir unser Widerstandsband-Training für Anfänger, wie das geht.

Technik-Tipps für die Hauptübungen

Goblet Squat

• Halte die Kurzhantel nah an der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
• Füße etwa schulterbreit, Zehenspitzen leicht nach außen.
• Setz dich zwischen deine Fersen, Brust raus, die Knie zeigen in Richtung Zehen.

Rumänisches Kreuzheben

• Knie leicht gebeugt, schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du mit dem Po eine Autotür zumachen.
• Halte die Gewichte nah an den Beinen und den Rücken neutral.
• Stopp, wenn du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, und schieb dann die Hüfte nach vorn.

Kurzhantelrudern

• Stütz dich mit einer Hand und einem Knie auf einer Bank ab.
• Zieh die Kurzhantel Richtung Hüfte, nicht Richtung Schulter.
• Halte oben kurz inne und senk das Gewicht kontrolliert ab.

Liegestütze

• Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper bildet eine gerade Linie.
• Senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen zeigen etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten.
• Arbeite erhöht (an Bank, Tisch oder Wand), bis du 8 saubere Wiederholungen auf dem Boden schaffst.

Wenn sich etwas auch nach dem Korrigieren deiner Technik falsch anfühlt, lass deine Ausführung von einem qualifizierten Trainer persönlich checken.

Typische Fehler beim Ganzkörpertraining

• Zu viele Übungen. Fünf Hauptübungen pro Einheit reichen völlig. Mehr ist nicht besser, wenn du deshalb Einheiten ausfallen lässt.
• Training an aufeinanderfolgenden Tagen. Du brauchst den Ruhetag zwischen den Einheiten für die Erholung.
• Immer dasselbe Gewicht. Ohne Steigerung hört der Plan auf zu wirken. Notier deine Einheiten.
• Zu kurze Pausen. Wenn du bei Kniebeugen nur 30 Sekunden pausierst, leidet der nächste Satz. Nimm einen Timer.
• Die leichtere Woche überspringen. Geplante leichtere Wochen helfen dir, dich zu erholen und stärker zurückzukommen.

Kurze Checkliste vor jeder Einheit

• Ich weiß, welches Workout (A, B oder C) heute dran ist
• Ich habe mein Protokoll mit Gewichten und Wiederholungen der letzten Einheit dabei
• Ich habe mich 5–8 Minuten aufgewärmt
• Ich beende jeden Satz mit etwa 2–3 Wiederholungen in Reserve
• Ich notiere, was ich gemacht habe, bevor ich gehe

Regelmäßigkeit ist das eigentliche Geheimnis hinter jedem guten Plan. Wenn du nach ein paar Wochen gern mal den Faden verlierst, lohnt sich unser Guide Sport zur Gewohnheit machen. Bleib acht Wochen bei diesem 3-Tage-Ganzkörpertraining, steigere Gewicht oder Wiederholungen in kleinen Schritten, und du wirst überrascht sein, wie viel stärker du dich fühlst.