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1RM-Rechner (One-Rep-Max)

Finde heraus, wie viel du ungefähr für eine Wiederholung schaffen würdest – ohne es wirklich zu testen. Gib einen aktuellen Satz ein und erhalte dein geschätztes 1RM samt Trainingsgewichten.

Einheit

Nutze einen Satz mit 1–12 sauberen Wiederholungen. Sätze mit 3–10 Wiederholungen nah am Muskelversagen liefern die brauchbarste Schätzung.

Geschätztes 1RM (Mittelwert)
69,0 kg
Epley
70,0 kg
Brzycki
67,5 kg
Trainingsgewichte nach Prozent deines 1RM
% vom 1RMGewichtCa. Wiederholungen
100 %69,0 kg1
95 %65,5 kg2
90 %62,0 kg3–4
85 %58,5 kg5–6
80 %55,0 kg7–8
75 %51,5 kg9–10
70 %48,0 kg11–12
65 %44,5 kg13–15
60 %41,5 kg15+
50 %34,5 kg20+

Die Formeln liefern eine Schätzung, keine Garantie. Bei vielen Wiederholungen wird sie ungenauer und sie unterscheidet sich je nach Übung und Person. Lass ein, zwei Wiederholungen im Tank, nutze bei schweren Sätzen Sicherheitsablagen oder einen Spotter und hör auf, wenn etwas schmerzt.

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So funktioniert's

  1. Wähle kg oder lb.
  2. Gib das Gewicht eines aktuellen, fordernden Satzes und die Zahl sauberer Wiederholungen ein (1–12).
  3. Lies dein geschätztes 1RM ab: den Mittelwert aus Epley und Brzycki, beide Ergebnisse auch einzeln.
  4. Wähle mit der Prozenttabelle deine Trainingsgewichte für die nächsten Einheiten.

Häufige Fragen

Wie wird das One-Rep-Max berechnet?

Aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Epley multipliziert das Gewicht mit 1 + Wiederholungen ÷ 30, Brzycki mit 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Der Rechner zeigt beide und den Mittelwert.

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Er liefert eine brauchbare Schätzung, vor allem aus Sätzen mit etwa 3–10 Wiederholungen nah am Muskelversagen. Bei mehr Wiederholungen wird es ungenauer, und es hängt von Übung, Technik und Erfahrung ab.

Sollten Einsteiger ihr echtes 1RM testen?

Meist nicht. Eine Schätzung aus einem nicht maximalen Satz ist sicherer und für die Planung genau genug. Wenn du testest, dann mit Sicherheitsablagen oder Spotter und nach einer Technikeinweisung.

Mit wie viel Prozent vom 1RM sollte ich trainieren?

Das hängt vom Ziel ab. Viele Einsteigerprogramme arbeiten grob mit 65 bis 85 Prozent des 1RM bei etwa 5–12 Wiederholungen und lassen ein, zwei Wiederholungen Reserve.

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