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Calculateur de 1RM (répétition maximale)

Découvrez à peu près combien vous pourriez soulever sur une seule répétition, sans la tester. Saisissez une série récente et obtenez votre 1RM estimé ainsi que les charges pour les pourcentages courants.

Unités

Utilisez une série de 1 à 12 répétitions propres. Les séries de 3 à 10 répétitions proches de l'échec donnent l'estimation la plus utile.

1RM estimé (moyenne)
69,0 kg
Epley
70,0 kg
Brzycki
67,5 kg
Charges d'entraînement en pourcentage de votre 1RM
% du 1RMChargeRépétitions env.
100 %69,0 kg1
95 %65,5 kg2
90 %62,0 kg3–4
85 %58,5 kg5–6
80 %55,0 kg7–8
75 %51,5 kg9–10
70 %48,0 kg11–12
65 %44,5 kg13–15
60 %41,5 kg15+
50 %34,5 kg20+

Les formules donnent une estimation, pas une garantie. La précision baisse quand les répétitions augmentent et varie selon l'exercice et la personne. Gardez une ou deux répétitions en réserve, utilisez des barres de sécurité ou un pareur pour les séries lourdes et arrêtez en cas de douleur.

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Mode d'emploi

  1. Choisissez kg ou lb.
  2. Saisissez la charge d'une série difficile récente et le nombre de répétitions propres réalisées (1 à 12).
  3. Lisez votre 1RM estimé : la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki, chacune affichée séparément.
  4. Utilisez le tableau des pourcentages pour choisir vos charges de travail.

FAQ

Comment calcule-t-on le 1RM ?

À partir d'une série réellement effectuée. Epley multiplie la charge par 1 + répétitions ÷ 30, Brzycki par 36 ÷ (37 − répétitions). Ce calculateur affiche les deux et leur moyenne.

Un calculateur de 1RM est-il précis ?

C'est une estimation raisonnable, surtout à partir de séries d'environ 3 à 10 répétitions proches de l'échec. La précision baisse avec plus de répétitions et varie selon l'exercice, la technique et l'expérience.

Un débutant doit-il tester son vrai 1RM ?

En général non. Estimer à partir d'une série sous-maximale est plus sûr et suffit pour planifier. Si vous testez, utilisez des barres de sécurité ou un pareur, après avoir appris la technique.

À quel pourcentage du 1RM s'entraîner ?

Cela dépend de l'objectif. Beaucoup de programmes pour débutants travaillent environ entre 65 et 85 % du 1RM, sur des séries de 5 à 12 répétitions, en gardant une ou deux répétitions en réserve.

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