Entrenamiento de fuerza
Cómo calcular tu 1RM sin hacer un test máximo
Cómo calcular tu 1RM de forma segura: fórmulas de Epley y Brzycki con ejemplos, tabla de porcentajes para entrenar y cuándo la estimación no es fiable.
7min de lectura
Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Descubre cuánto podrías levantar aproximadamente en una sola repetición, sin probarlo. Introduce una serie reciente y obtén tu 1RM estimado y los pesos para los porcentajes habituales.
Unidades
Usa una serie de 1 a 12 repeticiones limpias. Las series de 3 a 10 repeticiones cerca del fallo dan la estimación más útil.
- 1RM estimado (media)
- 69,0 kg
- Epley
- 70,0 kg
- Brzycki
- 67,5 kg
| % del 1RM | Peso | Repeticiones aprox. |
|---|---|---|
| 100 % | 69,0 kg | 1 |
| 95 % | 65,5 kg | 2 |
| 90 % | 62,0 kg | 3–4 |
| 85 % | 58,5 kg | 5–6 |
| 80 % | 55,0 kg | 7–8 |
| 75 % | 51,5 kg | 9–10 |
| 70 % | 48,0 kg | 11–12 |
| 65 % | 44,5 kg | 13–15 |
| 60 % | 41,5 kg | 15+ |
| 50 % | 34,5 kg | 20+ |
Las fórmulas dan una estimación, no una garantía. La precisión baja con más repeticiones y cambia según el ejercicio y la persona. Deja una o dos repeticiones en reserva, usa barras de seguridad o un compañero que te asista en series pesadas y para si algo duele.
Funciona completamente en tu navegador. No se envía ningún dato a un servidor.
Cómo funciona
- Elige kg o lb.
- Introduce el peso de una serie exigente reciente y las repeticiones limpias que completaste (1 a 12).
- Consulta tu 1RM estimado: la media de las fórmulas de Epley y Brzycki, con cada resultado por separado.
- Usa la tabla de porcentajes para elegir tus pesos de trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el 1RM?
A partir de una serie que hayas hecho. Epley multiplica el peso por 1 + repeticiones ÷ 30 y Brzycki por 36 ÷ (37 − repeticiones). Esta calculadora muestra ambos y su media.
¿Es precisa una calculadora de 1RM?
Da una estimación razonable, sobre todo con series de unas 3 a 10 repeticiones cerca del fallo. La precisión baja con más repeticiones y depende del ejercicio, la técnica y la experiencia.
¿Debe un principiante probar su 1RM real?
Normalmente no. Estimarlo con una serie submáxima es más seguro y suficiente para planificar. Si lo pruebas, usa barras de seguridad o un compañero y aprende antes la técnica.
¿Con qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Depende del objetivo. Muchos programas para principiantes trabajan aproximadamente entre el 65 y el 85 % del 1RM, en series de 5 a 12 repeticiones, dejando una o dos en reserva.
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