Ponte en marcha, salto a salto.
Obtén rangos de pulsaciones personales para rodajes suaves, cardio constante e intervalos intensos. Empieza con una estimación por edad o introduce tu máximo medido.
Mídela por la mañana antes de levantarte, varios días seguidos.
| Zona | Pulsaciones | Sensación |
|---|---|---|
| Z1 Muy suave50–60 % | 122–134 ppm | Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación. Puedes charlar sin problema. |
| Z2 Suave60–70 % | 134–146 ppm | Ritmo de resistencia cómodo. Aún puedes hablar con frases completas. |
| Z3 Moderada70–80 % | 146–159 ppm | Constante y claramente más duro. Solo frases cortas. |
| Z4 Intensa80–90 % | 159–171 ppm | Esfuerzo intenso y sostenido. Solo unas pocas palabras. |
| Z5 Máxima90–100 % | 171–184 ppm | Al máximo. Solo para intervalos cortos. |
Son estimaciones. Las fórmulas por edad describen promedios y tu máximo real puede ser bastante más alto o más bajo. Medicamentos como los betabloqueantes cambian la respuesta del pulso. Si tienes una afección cardiaca o síntomas, pregunta a tu médico qué intensidades son seguras para ti.
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Estima o mide tu FC máxima y toma porcentajes de ella. Con el método Karvonen, los porcentajes se aplican a la reserva cardiaca (máxima menos reposo) y después se suma la FC en reposo.
Ninguna es exacta para una persona concreta. 220 − edad es la más simple y 208 − 0,7 × edad una alternativa habitual. Un máximo medido es más personal, pero los esfuerzos máximos no son para todos: consulta antes con tu médico si tienes dudas de salud.
Calcula las zonas a partir de la reserva cardiaca, la diferencia entre la FC en reposo y la máxima. Al usar tu pulso en reposo, suele ajustarse mejor a personas entrenadas que el simple % de la máxima.
La mayor parte de tu cardio puede ir en las zonas suaves 1 y 2, donde aún puedes hablar. Añade trabajo en zonas 4 y 5 en pequeñas dosis tras unas semanas de entrenamiento constante.
Sí. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, bajan la frecuencia cardiaca y las zonas calculadas pueden no servir. Pregunta a tu médico cómo medir la intensidad en ese caso.
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