Nutrición deportiva
¿Cuánta proteína al día necesitas si entrenas?
Cuánta proteína al día necesitas si entrenas: rangos habituales por kg de peso, ejemplos de cálculo, un menú sencillo de ejemplo y alimentos ricos en proteína.
8min de lectura
Calculadora de calorías diarias (TDEE)
Descubre cuántas calorías gasta tu cuerpo aproximadamente al día según tu tamaño, edad y actividad. Úsalo como punto de partida y ajusta después según cómo cambie tu peso en realidad.
Unidades
Sexo (lo usa la fórmula)
Nivel de actividad
Casi siempre sentado, poco o nada de ejercicio× 1,2
Poco activo: ejercicio 1–3 días por semana× 1,375
Moderadamente activo: ejercicio 3–5 días por semana× 1,55
Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días por semana× 1,725
Extremadamente activo: trabajo físico y entrenamiento intenso× 1,9
- Calorías de mantenimiento (TDEE)
- 2220 kcal/día
- Metabolismo basal
- 1430 kcal/día
| Objetivo | Calorías al día |
|---|---|
| Perder peso (−500 kcal) | 1720 kcal/día |
| Perder despacio (−250 kcal) | 1970 kcal/día |
| Mantener el peso | 2220 kcal/día |
| Ganar despacio (+250 kcal) | 2470 kcal/día |
Estimación con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Cada persona es distinta: toma el resultado como punto de partida, controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. No está pensada para embarazo, lactancia, menores de 18 años ni enfermedades. Habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambios grandes y evita comer por debajo de tu metabolismo basal sin supervisión profesional.
Funciona completamente en tu navegador. No se envía ningún dato a un servidor.
Cómo funciona
- Elige unidades métricas o imperiales y el sexo que usará la fórmula.
- Introduce tu edad, altura y peso.
- Selecciona el nivel de actividad que encaje con una semana normal, incluido tu trabajo y tu entrenamiento.
- Consulta tu metabolismo basal y tus calorías de mantenimiento, y usa los objetivos como punto de partida prudente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total: las calorías que quemas al día, incluido tu metabolismo en reposo, el movimiento diario y el ejercicio. Comer cerca de tu TDEE suele mantener el peso estable.
¿Es precisa una calculadora de calorías?
Da una estimación basada en promedios. Tu cifra real puede ser mayor o menor, así que controla tu peso unas semanas y ajusta lo que comes si cambia de forma inesperada.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo en reposo total. El TDEE suma todo lo demás, desde caminar y trabajar hasta entrenar, multiplicando el basal por un factor de actividad.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit moderado, por ejemplo de 250 a 500 kcal por debajo del mantenimiento, es un punto de partida habitual. Evita ingestas muy bajas y habla con un médico o dietista-nutricionista si tienes alguna enfermedad o antecedentes de trastornos alimentarios.
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