Sporternährung
Erhaltungskalorien berechnen: Schritt für Schritt
So berechnest du deine Erhaltungskalorien: Mifflin-St-Jeor-Formel, Aktivitätsfaktor und Rechenbeispiele – plus wie du das Ergebnis im Alltag anpasst.
8Min. Lesezeit
Kalorienbedarf-Rechner (TDEE)
Sieh, wie viele Kalorien dein Körper ungefähr pro Tag verbraucht – abhängig von Größe, Alter und Aktivität. Nutze das als Startpunkt für deine Ernährung rund ums Training und passe es dann an deine tatsächliche Gewichtsentwicklung an.
Einheit
Geschlecht (für die Formel)
Aktivitätslevel
Überwiegend sitzend, kaum Sport× 1,2
Leicht aktiv: Sport an 1–3 Tagen pro Woche× 1,375
Mäßig aktiv: Sport an 3–5 Tagen pro Woche× 1,55
Sehr aktiv: intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche× 1,725
Extrem aktiv: körperliche Arbeit plus hartes Training× 1,9
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.220 kcal/Tag
- Grundumsatz (in Ruhe)
- 1.430 kcal/Tag
| Ziel | Kalorien pro Tag |
|---|---|
| Abnehmen (−500 kcal) | 1.720 kcal/Tag |
| Langsam abnehmen (−250 kcal) | 1.970 kcal/Tag |
| Gewicht halten | 2.220 kcal/Tag |
| Langsam zunehmen (+250 kcal) | 2.470 kcal/Tag |
Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Jeder Körper ist anders – nimm das Ergebnis als Startpunkt, beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe dann an. Nicht gedacht für Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18-Jährige oder bei Erkrankungen. Sprich vor größeren Umstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft und iss nicht ohne fachliche Begleitung unter deinem Grundumsatz.
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So funktioniert's
- Wähle metrische oder imperiale Einheiten und das Geschlecht für die Formel.
- Gib Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wähle das Aktivitätslevel, das zu einer typischen Woche passt – inklusive Beruf und Training.
- Lies Grundumsatz und Gesamtumsatz ab und nutze die Beispielziele als behutsamen Startpunkt.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also deinen Gesamtumsatz: die Kalorien, die du pro Tag verbrauchst – Grundumsatz, Alltagsbewegung und Sport. Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht meist stabil.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Er liefert eine Schätzung auf Basis von Durchschnittswerten. Dein tatsächlicher Bedarf kann höher oder niedriger sein – beobachte dein Gewicht einige Wochen und passe die Menge an.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz rechnet alles hinzu, was du sonst tust – vom Gehen über den Job bis zum Training – indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein moderates Defizit von etwa 250–500 kcal unter dem Gesamtumsatz ist ein üblicher Startpunkt. Vermeide sehr niedrige Mengen und sprich bei Erkrankungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
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