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Herzfrequenzzonen-Rechner

Hol dir persönliche Pulsbereiche für lockere Läufe, gleichmäßiges Ausdauertraining und harte Intervalle. Starte mit einer Schätzung nach Alter oder gib deinen gemessenen Maximalpuls ein.

Miss ihn morgens vor dem Aufstehen, am besten mehrere Tage hintereinander.

Maximale Herzfrequenz
Berechnungsmethode
Geschätzter Maximalpuls
184 S/min
Herzfrequenzreserve
124 S/min
Deine Herzfrequenzzonen
ZonePulsSo fühlt es sich an
Z1 Sehr leicht50–60 %122–134 S/minAufwärmen, Auslaufen, Regeneration. Du kannst locker plaudern.
Z2 Leicht60–70 %134–146 S/minLockeres Ausdauertempo. Ganze Sätze sind noch möglich.
Z3 Moderat70–80 %146–159 S/minGleichmäßig und spürbar anstrengender. Nur noch kurze Sätze.
Z4 Hart80–90 %159–171 S/minHarte, anhaltende Belastung. Nur noch einzelne Worte.
Z5 Maximal90–100 %171–184 S/minVolle Kraft. Nur für kurze Intervalle.

Das sind Schätzwerte. Altersformeln beschreiben Durchschnitte – dein tatsächlicher Maximalpuls kann deutlich höher oder niedriger liegen. Medikamente wie Betablocker verändern die Herzfrequenz. Bei Herzerkrankungen oder Beschwerden kläre bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Intensität für dich sicher ist.

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So funktioniert's

  1. Gib dein Alter ein oder wähle „Ich kenne meinen Maximalpuls“ und trage ihn ein.
  2. Wähle Karvonen und ergänze deinen Ruhepuls für persönlichere Zonen – oder nutze % vom Maximalpuls.
  3. Lies deine fünf Zonen in Schlägen pro Minute ab, jeweils mit einer kurzen Beschreibung.
  4. Nutze zusätzlich den Sprechtest: In den lockeren Zonen solltest du dich unterhalten können.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Herzfrequenzzonen?

Schätze oder miss deinen Maximalpuls und nimm davon Prozentwerte. Bei der Karvonen-Methode werden die Prozente auf die Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhepuls) angewendet und der Ruhepuls wieder addiert.

Welche Formel für den Maximalpuls ist die beste?

Für den Einzelnen ist keine exakt. 220 − Alter ist die einfachste, 208 − 0,7 × Alter eine verbreitete Alternative. Ein sorgfältig gemessener Wert ist persönlicher, aber Ausbelastungen sind nicht für alle geeignet – klär das bei gesundheitlichen Fragen vorher ärztlich ab.

Was ist die Karvonen-Methode?

Sie berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Weil der Ruhepuls einfließt, passen die Zonen für Trainierte meist besser als reine Prozent vom Maximum.

Welche Pulszone ist für Einsteiger am besten?

Der Großteil deines Ausdauertrainings darf in den lockeren Zonen 1 und 2 liegen, in denen du noch reden kannst. Härtere Einheiten in Zone 4 und 5 kommen in kleinen Dosen dazu, wenn du einige Wochen regelmäßig trainierst.

Können Medikamente meine Pulszonen beeinflussen?

Ja. Manche Medikamente wie Betablocker senken die Herzfrequenz, sodass formelbasierte Zonen nicht passen. Frag in dem Fall deine Ärztin oder deinen Arzt, wie du die Intensität einschätzen solltest.

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