Richtig atmen beim Laufen: Einfache Tipps für Anfänger

Um beim Laufen richtig zu atmen, werde langsamer, bis du dich unterhalten kannst, atme durch Nase und Mund, lass bei jedem Atemzug deinen Bauch (nicht nur die Brust) weit werden und finde einen entspannten Rhythmus, der zu deinen Schritten passt. Die meisten Anfänger, die außer Atem kommen, haben kein Atemproblem, sondern ein Tempoproblem. Lauf lockerer, und die Atmung regelt sich meist von selbst. Die Tipps und Übungen unten helfen dir, schneller dahin zu kommen.

Vorab ein kurzer Gesundheitshinweis: Wenn du Asthma oder eine andere Lungen- oder Herzerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Sport. Und wenn du beim Laufen jemals Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder pfeifende Atmung bemerkst, hör auf und lass dich ärztlich beraten.

Warum du beim Laufen außer Atem kommst

Wenn du läufst, brauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff und produzieren mehr Kohlendioxid. Dein Körper reagiert darauf, indem er schneller und tiefer atmet. Das ist normal und gesund. Zum Problem wird die Atemlosigkeit erst, wenn du dich härter forderst, als deine aktuelle Fitness es hergibt. Dann wird die Atmung schnell, flach und hektisch, und du willst nur noch stehen bleiben.

Typische Gründe, warum Anfänger außer Atem kommen:

• Zu schnell laufen für die aktuelle Fitness, oft ohne es zu merken.
• Nicht aufwärmen, sodass sich die ersten Minuten wie ein Schock anfühlen.
• Ein angespannter Oberkörper: hochgezogene Schultern und eine enge Brust machen die Atmung flach.
• Flache Brustatmung statt Atmung über das Zwerchfell.
• Zu schnell loslaufen bei Wettkämpfen oder in der Laufgruppe.

Die gute Nachricht: Mit etwas Übung kannst du all das in den Griff bekommen.

Schritt 1: Werde langsamer (ehrlich)

Der wirksamste Atemtipp überhaupt: Lauf langsamer. Mach den Sprechtest. Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, hast du deine Atmung im Griff. Wenn du nur noch ein, zwei Wörter rausbekommst, arbeitest du hart. Das ist bei kurzen Intervallen okay, aber nicht bei lockeren Läufen.

Wenn du auch beim langsameren Laufen noch außer Atem bist, bau Gehpausen ein. Die Run-Walk-Methode ist dafür perfekt: Kurze Laufintervalle mit zügigem Gehen dazwischen lassen deine Atmung zur Ruhe kommen, bevor sie aus dem Ruder läuft.

Wenn du eine Pulsuhr nutzt, gibt dir unser Herzfrequenzzonen-Rechner geschätzte Zonen. Lockere Läufe in einer niedrigeren Zone zu halten (siehe Herzfrequenzzonen erklärt) ist ein verlässlicher Weg, die Atmung ruhig zu halten. Es ist eine Schätzung, gleich sie also immer mit deinem Gefühl ab.

Schritt 2: Atme durch Nase und Mund

Im Netz findest du Ratschläge, die auf reiner Nasenatmung bestehen. Für die meisten Läufer klappt das nur bei sehr lockerer Belastung. Wenn du schneller wirst, will dein Körper mehr Luft, als die Nase allein liefern kann. Durch Nase und Mund gleichzeitig zu atmen ist natürlich und völlig in Ordnung.

Ein praktischer Ansatz:

• Sehr lockeres Joggen oder Aufwärmen: Probier Nasenatmung, wenn es sich angenehm anfühlt. Das kann dir helfen, das Tempo sanft zu halten.
• Lockeres bis moderates Laufen: Atme durch Nase und Mund zusammen.
• Harte Belastungen: Mundatmung ist normal. Konzentrier dich darauf, vollständig auszuatmen.

Schritt 3: Lerne die Bauchatmung

Bauchatmung (Zwerchfellatmung) bedeutet, dass sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt, statt dass du nur Brust und Schultern hebst. Sie fühlt sich meist ruhiger und voller an.

So übst du sie (5 Minuten, ganz ohne Laufen)

1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Leg eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch.
2. Atme langsam durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch hebt sich, die Hand auf der Brust bleibt weitgehend ruhig.
3. Atme langsam durch den Mund aus und lass den Bauch wieder sinken.
4. Mach 10 langsame Atemzüge. Wiederhole das eine Woche lang ein- bis zweimal täglich.
5. Probier es danach im Sitzen, dann im Stehen und dann beim Gehen.

Wenn es sich natürlich anfühlt, nimm dir in den ersten Minuten deines Laufs ein paar Bauchatemzüge vor, und immer dann, wenn du merkst, dass deine Atmung flach wird.

Schritt 4: Finde einen Rhythmus, der zu deinen Schritten passt

Rhythmisches Atmen heißt, deine Atemzüge an deine Schritte zu koppeln. Viele Läufer finden das beruhigend, weil der Kopf etwas Gleichmäßiges hat, auf das er sich konzentrieren kann. Zähl beim Ein- und Ausatmen deine Schritte:

Rhythmus	So funktioniert er	Wann du ihn nutzt
4:4	4 Schritte ein, 4 Schritte aus	Sehr lockeres Laufen, Aufwärmen
3:3	3 Schritte ein, 3 Schritte aus	Lockere Läufe
3:2	3 Schritte ein, 2 Schritte aus	Lockere bis moderate Läufe, das Ausatmen wechselt zwischen den Füßen
2:2	2 Schritte ein, 2 Schritte aus	Moderate bis härtere Belastungen
2:1	2 Schritte ein, 1 Schritt aus	Harte Belastungen und Schlussspurts

Den einen „richtigen“ Rhythmus gibt es nicht. Manche Läufer mögen den ungleichmäßigen 3:2-Rhythmus, weil jedes Ausatmen auf einen anderen Fuß fällt. Andere zählen nie und kommen trotzdem super klar. Probier einen Rhythmus ein paar Läufe lang aus, behalte, was hilft, und lass weg, was nicht hilft.

Schritt 5: Entspann deinen Oberkörper

Anspannung macht die Atmung flach. Mach alle paar Minuten einen kurzen Körpercheck:

• Schultern: unten und locker, nicht Richtung Ohren hochgezogen.
• Kiefer: locker. Ein verbissener Kiefer bedeutet oft einen verspannten Nacken.
• Hände: entspannt, als würdest du etwas Zerbrechliches halten.
• Brust: offen, der Blick geht nach vorn statt auf die Füße.
• Arme: schwingen vor und zurück, nicht quer vor dem Körper.

Einfacher Trick: Atme ab und zu einmal tief ein und lass dann mit einem langen Ausatmen alles los, die Schultern sinken dabei ein Stück. Das setzt deine Haltung und deine Atmung zurück.

Seitenstechen: Was du tun kannst

Seitenstechen ist ein stechender Schmerz knapp unterhalb der Rippen, meist auf einer Seite. Es ist bei Anfängern häufig und hängt oft damit zusammen, dass sie zu schnell laufen, kurz vor dem Laufen viel gegessen oder getrunken haben oder flach atmen. Die genauen Ursachen sind nicht vollständig geklärt, aber diese Tipps helfen vielen Läufern:

Während des Laufs:

1. Werde langsamer oder geh.
2. Atme tief ein und dann langsam und vollständig aus, als würdest du Kerzen auspusten.
3. Drück beim Ausatmen sanft mit den Fingern auf die schmerzende Stelle.
4. Wechsel deinen Atemrhythmus, sodass du auf dem anderen Fuß ausatmest.
5. Lauf wieder sanft an, sobald es nachlässt.

Zur Vorbeugung:

• Verzichte in den 3–4 Stunden vor dem Laufen auf große Mahlzeiten und direkt vor dem Start auf große Schlucke Wasser.
• Wärm dich gründlich mit zügigem Gehen auf.
• Starte langsam und steigere das Tempo nach und nach.
• Übe die Bauchatmung.

Wenn ein Schmerz in der Pause nicht nachlässt oder du Brustschmerzen jeglicher Art hast, hör auf und hol dir ärztlichen Rat.

Atmen bei Kälte, Hitze oder schlechter Luft

• Kalte Luft kann sich unangenehm scharf anfühlen. Ein leichter Schal oder ein Schlauchtuch über Mund und Nase wärmt die Luft etwas an. Wärm dich vorher drinnen auf.
• Heiße oder schwüle Tage machen alles anstrengender. Werde langsamer, lauf früh morgens oder spät abends und trink genug.
• Pollen und Luftverschmutzung: Wenn du Allergien oder Asthma hast, check die lokalen Vorhersagen und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, wie du Beschwerden rund ums Training in den Griff bekommst.

Ein lockerer Lauf mit Fokus auf die Atmung (probier ihn diese Woche)

1. Aufwärmen (5 Min.): zügiges Gehen mit entspannter Bauchatmung.
2. Lockeres Joggen (5 Min.): Probier Nasenatmung oder einen 4:4-Rhythmus. Das Tempo sollte sich sehr locker anfühlen.
3. Gehen-Laufen (15 Min.): 2 Minuten laufen im 3:3-Rhythmus, 1 Minute gehen mit langsamem, vollständigem Ausatmen. 5-mal wiederholen.
4. Gleichmäßig (3 Min.): Wenn du dich gut fühlst, lauf etwas schneller im 2:2- oder 3:2-Rhythmus. Bleib entspannt.
5. Abwärmen (5 Min.): Geh und lass deine Atmung wieder zur Ruhe kommen.

Notier dir nach dem Lauf, wie sich deine Atmung angefühlt hat. Über ein paar Wochen sollten sich deine lockeren Läufe spürbar ruhiger anfühlen.

Typische Atemfehler

Die Luft anhalten

Manche halten unbewusst die Luft an, wenn sie sich konzentrieren, vor allem am Berg. Atme weiter aus.

Bei höherer Belastung krampfhaft nur durch die Nase atmen

Wenn du dich abmühst, mach den Mund auf. Dein Körper weiß, was er braucht.

Über jeden Atemzug nachgrübeln

Rhythmen sind Hilfsmittel, keine Regeln. Wenn dich das Zählen stresst, werde einfach langsamer und entspann dich.

Das Tempo ignorieren

Kein Atemtrick lässt ein Vollgas-Tempo locker wirken. Das richtige Tempo zu wählen ist das Wichtigste. Unser Artikel zum Lauftempo für Anfänger zeigt dir, wie du deins findest.

Fazit

Das Atmen beim Laufen wird leichter, wenn deine Fitness besser wird, und das passiert durch regelmäßiges, lockeres Laufen. Werde langsamer, entspann deinen Oberkörper, nutze die Bauchatmung und einen einfachen Rhythmus und leg ohne schlechtes Gewissen Gehpausen ein. Den kompletten Fahrplan für Einsteiger, inklusive Wochenstruktur und Aufwärmen, findest du in mit dem Laufen anfangen.