Lauftempo für Anfänger: Welche Pace ist gut?

Ein gutes Lauftempo für Anfänger ist jedes Tempo, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst. Vergiss die magische Zahl: Für die meisten Laufeinsteiger ist die „richtige“ Pace langsamer als erwartet, oft nur ein bisschen schneller als zügiges Gehen. Wenn du in diesem Gesprächstempo läufst, baust du Ausdauer auf, hältst das Risiko gering, dich zu übernehmen, und hast Spaß am Laufen. Und genau das sorgt dafür, dass du dranbleibst. Schneller wirst du später, und zwar dadurch, dass du regelmäßig locker läufst.

Trotzdem ist es ganz normal, dass du Zahlen willst. Unten erfährst du, wie man die Pace berechnet, findest Beispieltempos und Zielzeiten, lernst, wie du deine eigene lockere Pace findest, und wie du schneller wirst, ohne dich zu verletzen.

Was „Pace“ eigentlich bedeutet

Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer oder eine Meile brauchst, angegeben in Minuten:Sekunden. Eine Pace von 6:30 pro km bedeutet, dass du für einen Kilometer 6 Minuten und 30 Sekunden brauchst.

Pace ist das Gegenteil von Geschwindigkeit: Eine niedrigere Pace-Zahl heißt, dass du schneller bist. Die Geschwindigkeit wird meist in km/h angegeben.

So berechnest du sie: Teil deine Gesamtzeit durch die Strecke.

• 30 Minuten ÷ 4 km = 7,5 Minuten pro km = 7:30 pro km
• 25 Minuten ÷ 3 Meilen = 8,33 Minuten pro Meile = 8:20 pro Meile

Wenn du keine Lust auf Mathe hast, rechnet unser Pace-Rechner das sofort für dich aus. Gib zwei der drei Werte Strecke, Zeit und Pace ein, und er berechnet den dritten, in Kilometern oder Meilen.

Warum die Anstrengung wichtiger ist als die Geschwindigkeit

Zwei Läufer mit 7:00 pro km können völlig unterschiedlich hart arbeiten. Für den einen ist es ein entspannter Jog, für die andere fast schon das Limit. Deine lockere Pace hängt von deiner Fitness ab, von Alter, Körpergröße, Lauferfahrung, Schlaf, Wetter, Steigungen und sogar davon, was du gegessen hast.

Deshalb ist es sinnvoll, dein Tempo nach Anstrengung zu wählen und nicht nach einer Zahl aus dem Internet. Hier sind drei einfache Methoden, um deine Anstrengung einzuschätzen:

1. Der Sprechtest

Kannst du in ganzen Sätzen sprechen? Dann bist du locker unterwegs. Nur noch kurze Satzfetzen? Das ist moderat. Nur noch einzelne Wörter? Dann arbeitest du hart. Die meisten Anfängerläufe sollten den Sprechtest bestehen.

2. Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

Bewerte, wie anstrengend es sich anfühlt, auf einer Skala von 1 (Ruhe) bis 10 (Vollgas). Lockere Läufe sollten sich wie eine 3 oder 4 von 10 anfühlen.

3. Herzfrequenz

Wenn du eine Pulsuhr oder einen Brustgurt hast: Lockere Läufe liegen normalerweise in einer niedrigeren Herzfrequenzzone. Unser Herzfrequenzzonen-Rechner gibt dir geschätzte Zonen auf Basis deines Alters und optional deines Ruhepulses. Das ist eine Schätzung, kombiniere sie also mit dem Sprechtest. Unser Guide zum Zone-2-Training erklärt, warum so viel lockeres Laufen sinnvoll ist.

Beispieltempos und Zielzeiten

Die Tabelle unten ist reine Mathematik, kein Ranking und keine Zielvorgabe. Sie zeigt, welche Zielzeiten sich aus verschiedenen Tempos ergeben. Nutze sie, um deine Zahlen zu verstehen, nicht um sie zu bewerten.

Pace pro km	Pace pro Meile	Geschwindigkeit (km/h)	Zeit 5 km	Zeit 10 km
5:30	8:51	10,9	27:30	55:00
6:00	9:39	10,0	30:00	1:00:00
6:30	10:28	9,2	32:30	1:05:00
7:00	11:16	8,6	35:00	1:10:00
7:30	12:04	8,0	37:30	1:15:00
8:00	12:52	7,5	40:00	1:20:00
9:00	14:29	6,7	45:00	1:30:00

Als sehr grobe, unwissenschaftliche Faustregel: Viele Anfänger finden ihr lockeres Gesprächstempo irgendwo in der langsameren Hälfte dieser Tabelle, manche laufen noch langsamer. Das ist alles völlig normal. Wenn deine lockere Pace 9:00 pro km ist, dann ist das gerade ein gutes Tempo für dich.

So findest du deine eigene lockere Pace

Diesen einfachen Test kannst du bei deinem nächsten Lauf machen:

1. Wärm dich 5 Minuten mit zügigem Gehen auf.
2. Fang in einem Tempo an zu joggen, das sich sanft anfühlt.
3. Versuch nach 3–4 Minuten, einen ganzen Satz laut zu sagen (oder im Kopf, wenn dir das peinlich ist).
4. Klappt das, ist das deine lockere Pace. Wenn nicht, werde langsamer oder leg eine Gehpause ein, bis es klappt.
5. Lauf so den Rest deiner geplanten Einheit und bau bei Bedarf Gehpausen ein.
6. Check danach Zeit und Strecke und gib sie in den Pace-Rechner ein.

Wiederhole das über zwei oder drei Läufe. Deine lockere Pace schwankt von Tag zu Tag ein wenig, und das ist auch so zu erwarten. Hitze, Steigungen, Wind und Müdigkeit machen dich bei gleicher Anstrengung langsamer.

Sollten Anfänger überhaupt schnell laufen?

Ja, ein bisschen, aber nicht gleich am Anfang. In den ersten Wochen sollte fast dein gesamtes Laufen locker sein. Sobald du 20–30 Minuten entspannt am Stück laufen kannst, kannst du kurze schnellere Abschnitte einbauen:

• Steigerungsläufe: 4–6 geschmeidige Beschleunigungen von 15–20 Sekunden am Ende eines lockeren Laufs, dazwischen gehen.
• Kurze Intervalle: später zum Beispiel 6 × 1 Minute in einem angenehm harten Tempo mit jeweils 2 Minuten lockerem Joggen oder Gehen dazwischen.

Eine gängige Faustregel unter Läufern lautet: Den Großteil deines wöchentlichen Laufens locker halten und nur einen kleinen Teil hart. Für Anfänger reicht höchstens eine schnellere Einheit pro Woche völlig aus. Unser 5-km-Trainingsplan für Anfänger baut ab Woche 5 Steigerungsläufe ein.

So wirst du (sicher) schneller

Dein Tempo verbessert sich, wenn deine aerobe Fitness, deine Muskeln und deine Laufökonomie besser werden. Die gute Nachricht: Dafür brauchst du kein kompliziertes Training.

• Lauf regelmäßig. Drei Läufe pro Woche, Woche für Woche, bringen mehr als gelegentliche Heldentaten.
• Lauf nach und nach länger. Steigere deine wöchentliche Laufzeit langsam und plane alle paar Wochen eine leichtere Woche ein.
• Halte lockere Läufe locker. So kannst du dich erholen und konstant trainieren.
• Bau Steigerungsläufe oder kurze Intervalle ein, sobald du eine Grundlage hast.
• Mach Krafttraining. Ein oder zwei Einheiten pro Woche sorgen bei vielen Läufern dafür, dass sie sich stärker fühlen. Mehr dazu in Krafttraining für Anfänger.
• Ruh dich aus und schlaf genug. Fitter wirst du in der Erholung. Lies dazu Wie viele Ruhetage pro Woche.

Rechne damit, dass deine Fortschritte schrittweise und nicht perfekt gleichmäßig kommen. Manche Wochen fühlst du dich schnell, manche langsam.

Pace auf verschiedenen Untergründen und bei verschiedenen Bedingungen

Dein Tempo ändert sich je nach Bedingungen. Das ist kein Fitnessproblem:

Bedingung	Was bei gleicher Anstrengung mit der Pace passiert
Bergauf	Langsamer, manchmal deutlich langsamer
Bergab	Schneller, aber belastender für die Beine
Hitze und Luftfeuchtigkeit	Langsamer
Starker Wind	Langsamer bei Gegenwind
Trails, Gras, Sand	Langsamer als auf Asphalt
Laufband	Fühlt sich oft anders an; lauf nach Gefühl, nicht nur nach Anzeige

An solchen Tagen läufst du nach Gefühl und ignorierst die Uhr. Drinnen rechnet dir unsere Laufband-Pace-Tabelle die Geschwindigkeit in Pace um.

Rechenbeispiel: einen Lauf nach Pace planen

Angenommen, du willst 30 Minuten laufen und deine letzten lockeren Läufe lagen im Schnitt bei etwa 7:30 pro km. Teil 30 durch 7,5, und du kommst auf ungefähr 4 km. Und in Meilen? 4 km sind etwa 2,5 Meilen, das entspricht ungefähr 12:04 pro Meile.

Jetzt andersherum: Wenn du 5 km in derselben lockeren Anstrengung laufen möchtest, rechnest du 5 mal 7,5, also etwa 37 Minuten und 30 Sekunden. Das ist ein realistisches, entspanntes Ziel für deinen nächsten langen Lauf, kein Wettkampf. Der Pace-Rechner übernimmt diese Umrechnungen für dich und zeigt dir auch gleichmäßige Zwischenzeiten pro Kilometer oder Meile, damit du prüfen kannst, ob du zu schnell gestartet bist.

Typische Tempofehler von Anfängern

Jeden Lauf im gleichen „mittelharten“ Tempo laufen

Fühlt sich produktiv an, macht dich aber müde und lässt dich stagnieren. Lauf die lockeren Läufe wirklich locker.

Den Zahlen anderer hinterherjagen

Die Pace deiner Freundin oder einer App hat nichts mit deinem Körper zu tun. Vergleich dich mit dir selbst vor einem Monat.

Einen einzelnen Lauf nach dem Tempo beurteilen

Ein langsamer Lauf an einem heißen, windigen Tag sagt gar nichts aus. Schau auf die Entwicklung über Wochen.

Zu schnell starten

Die meisten starten Läufe und Wettkämpfe zu schnell und brechen dann ein. Versuch, deinen ersten Kilometer zum langsamsten zu machen.

Gehpausen ignorieren

Mit der Run-Walk-Methode kommst du oft am schnellsten dahin, länger und irgendwann auch schneller zu laufen.

Ein kurzer Hinweis zur Gesundheit

Wenn sich deine lockere Pace plötzlich viel schwerer anfühlt oder du ungewöhnliche Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Herzrasen bemerkst, hör auf zu laufen und lass dich ärztlich beraten. Und wenn du mit einer Vorerkrankung mit dem Laufen anfängst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Fazit

Ein gutes Lauftempo für Anfänger ist das, bei dem du reden kannst, den Lauf genießt und zwei Tage später Lust auf den nächsten hast. Finde deine lockere Pace mit dem Sprechtest, verfolge deine Fortschritte mit dem Pace-Rechner und lass dich von Wochen regelmäßigen Laufens schneller machen. Den kompletten Fahrplan für Einsteiger findest du in mit dem Laufen anfangen.