5-km-Trainingsplan für Anfänger: In 8 Wochen zum ersten 5er

Ein guter 5-km-Trainingsplan für Anfänger umfasst drei Läufe pro Woche, beginnt mit Lauf-Geh-Intervallen, steigert sich langsam bis auf etwa 30 Minuten lockeren Dauerlauf und enthält jede Woche einen etwas längeren Lauf. Genau das bietet dir der 8-Wochen-Plan unten. Er ist für alle gedacht, die schon 30 Minuten zügig gehen und vielleicht ein, zwei Minuten am Stück joggen können. Wenn du bei null startest, lies zuerst unseren Guide mit dem Laufen anfangen und komm zurück, sobald du ein paar Minuten am Stück joggen kannst.

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm gilt: Wenn du eine Vorerkrankung hast, schwanger bist, Gelenkprobleme hast oder lange inaktiv warst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So funktioniert der 5-km-Plan

Der Plan besteht aus drei Arten von Einheiten:

• Lockere Läufe: entspanntes Laufen (oder Gehen-Laufen), bei dem du dich noch unterhalten kannst. Der Großteil deines Trainings.
• Langer Lauf: deine längste Einheit der Woche, im gleichen lockeren Tempo. Damit baust du die Ausdauer für 5 km auf.
• Steigerungsläufe (ab Woche 5): vier bis sechs kurze, geschmeidige Beschleunigungen von etwa 15–20 Sekunden am Ende eines lockeren Laufs, dazwischen gehst du, bis du dich komplett erholt hast. Sie helfen dir, dich bei höherem Tempo schneller und lockerer zu fühlen, ohne dich zu erschöpfen.

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und ein paar dynamischen Aufwärmübungen und endet mit 5 Minuten Gehen.

In den ersten Wochen nutzt du die Run-Walk-Methode: Du läufst eine festgelegte Zeit, gehst zur Erholung und wiederholst das Ganze. Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sorgen dafür, dass du deine Laufzeit steigern kannst, ohne deine Beine zu überlasten.

Der 8-Wochen-Trainingsplan für deine ersten 5 km

Lauf an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Tag 3 ist dein langer Lauf.

Woche	Tag 1 (locker)	Tag 2 (locker)	Tag 3 (lang)
1	1 Min. laufen / 2 Min. gehen × 8	1 Min. laufen / 2 Min. gehen × 8	1 Min. laufen / 1,5 Min. gehen × 10
2	2 Min. laufen / 2 Min. gehen × 6	2 Min. laufen / 2 Min. gehen × 6	2 Min. laufen / 1,5 Min. gehen × 8
3	3 Min. laufen / 2 Min. gehen × 5	3 Min. laufen / 2 Min. gehen × 5	4 Min. laufen / 2 Min. gehen × 5
4	5 Min. laufen / 2 Min. gehen × 4	5 Min. laufen / 2 Min. gehen × 3	6 Min. laufen / 2 Min. gehen × 4
5	8 Min. laufen / 2 Min. gehen × 3 + Steigerungen	8 Min. laufen / 2 Min. gehen × 2	10 Min. laufen / 2 Min. gehen × 3
6	12 Min. laufen / 1 Min. gehen × 2 + Steigerungen	15 Min. locker laufen	20 Min. laufen / 1 Min. gehen / 8 Min. laufen
7	20 Min. locker + Steigerungen	15–20 Min. locker	30 Min. locker oder 5 km in lockerem Tempo
8 (Wettkampfwoche)	20 Min. locker + 4 Steigerungen	10–15 Min. sehr locker	Wettkampftag: 5 km

So nutzt du die Tabelle

• Wiederhole jede Woche, die sich zu schwer angefühlt hat. Viele brauchen 10 bis 12 Wochen, und das ist völlig in Ordnung.
• Tausche Tage, damit der Plan in deinen Alltag passt, aber lass immer mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Läufen.
• Locker heißt wirklich locker. Bei allen Läufen außer den Steigerungen solltest du in ganzen Sätzen sprechen können.
• Hast du eine Einheit verpasst, mach einfach weiter. Fällt eine ganze Woche aus, wiederhole die Woche davor.

Pace: Wie schnell solltest du laufen?

Bei deinem ersten 5-km-Lauf ist das Tempo viel weniger wichtig als Regelmäßigkeit. Trainiere in einer Intensität, die sich entspannt anfühlt. Für viele Anfänger liegt das irgendwo zwischen zügigem Gehen und gemütlichem Joggen, und das ist völlig normal. Wenn du wissen willst, wo du mit deinem Tempo stehst, lies unseren Artikel zum Lauftempo für Anfänger.

Um deine aktuelle Pace zu berechnen oder eine Zielzeit abzuschätzen, nutze den Pace-Rechner. Hier ein paar Beispielzeiten und die Pace, die du dafür halten müsstest:

Zielzeit 5 km	Pace pro km	Pace pro Meile
25:00	5:00	8:03
30:00	6:00	9:39
35:00	7:00	11:16
40:00	8:00	12:52
45:00	9:00	14:29

Das sind einfache Beispielrechnungen, keine Vorgaben. Jede dieser Zeiten ist ein fantastisches Ergebnis für deinen ersten 5er. Wenn du lieber nach Gefühl und Puls trainieren möchtest, zeigt dir unser Artikel Herzfrequenzzonen erklärt, wie deine lockeren Läufe auch wirklich locker bleiben.

Kraft und Mobility: die hilfreichen Extras

Bei drei Laufeinheiten pro Woche bleibt Platz für ein oder zwei kurze Zusatzeinheiten. Sie sind optional, aber viele Läufer fühlen sich dadurch stabiler und belastbarer:

• Krafttraining (15–20 Minuten, 1–2 Mal pro Woche): Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges, Wadenheben, Unterarmstütz und seitlicher Unterarmstütz. Schau dir Krafttraining für Anfänger an oder probier unseren Trainingsplan für zu Hause.
• Mobility (5–10 Minuten): sanfte Bewegungen für Hüfte, Sprunggelenke und hintere Oberschenkel nach dem Laufen. Unsere Mobility-Routine für Anfänger ist eine gute Vorlage.

Leg Krafteinheiten auf lockere Tage oder Ruhetage und trainier deine Beine am Tag vor dem langen Lauf nicht hart.

Woran du merkst, dass du gut vorankommst (und wann du kürzertreten solltest)

Gute Zeichen:

• Läufe, die sich vor zwei Wochen noch schwer angefühlt haben, sind jetzt gut machbar.
• Du erholst dich innerhalb eines Tages von deinen Einheiten.
• Du schläfst normal und freust dich auf deine Läufe.

Zeichen, dass du einen Gang zurückschalten solltest:

• Du hast nach dem Laufen tagelang Muskelkater oder fühlst dich müde.
• Eine bestimmte Stelle (Schienbein, Knie, Fuß, Achillessehne) schmerzt während oder nach dem Laufen.
• Dein Energielevel im Alltag und dein Schlaf werden schlechter.

Wenn du solche Warnsignale bemerkst, wiederhole eine Woche, gönn dir einen zusätzlichen Ruhetag oder ersetze einen Lauf durch einen Spaziergang. Schmerzen, die anhalten, schlimmer werden oder dich humpeln lassen, solltest du von einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie abklären lassen. Mehr zur Erholung findest du in Wie viele Ruhetage pro Woche.

Checkliste für die Wettkampfwoche

In der Wettkampfwoche geht es darum, frisch an den Start zu gehen, nicht darum, noch schnell Fitness nachzuholen. Die Arbeit ist längst erledigt.

• Halte deine Läufe kurz und locker. Der Plan oben reduziert den Umfang ganz bewusst.
• Probier am Wettkampftag keine neuen Schuhe, keine neuen Klamotten und kein neues Essen aus.
• Check Startzeit, Ort, Parkmöglichkeiten oder Anfahrt und die Kleiderabgabe.
• Leg am Vorabend deine Ausrüstung bereit: Schuhe, Socken, Kleidung, Startnummer, Sicherheitsnadeln, Uhr.
• Iss am Abend vorher etwas, das du kennst, und ein paar Stunden vor dem Start ein leichtes, vertrautes Frühstück.
• Sei früh genug da, um noch aufs Klo zu gehen und dich in Ruhe umzusehen.
• Wärm dich 5–10 Minuten locker auf: zügiges Gehen, ein paar Minuten gemütliches Joggen und etwas Beinpendeln.

Deine Strategie für den ersten 5-km-Wettkampf

1. Starte langsamer, als du möchtest. Die Aufregung am Wettkampftag lässt fast alle zu schnell loslaufen. Der erste Kilometer sollte sich beinahe zu leicht anfühlen.
2. Finde im Mittelteil dein lockeres bis gleichmäßiges Tempo. Einen kurzen Satz solltest du noch sagen können.
3. Nutze Gehpausen, wenn du sie eingeplant hast. Zum Beispiel 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Geplante Gehpausen sind viel besser als erzwungene.
4. Atme ruhig. Bekommst du Seitenstechen, werde langsamer und atme vollständig aus. Mehr dazu in richtig atmen beim Laufen.
5. Zieh auf dem letzten Kilometer an, aber nur, wenn du dich gut fühlst.
6. Genieß den Zieleinlauf. Dafür hast du trainiert.

Typische Fehler im 5-km-Training

Jede Einheit zu hart laufen

Wenn sich jeder Lauf wie ein Zeitlauf anfühlt, bekommt dein Körper nie die Chance, sich zu erholen und anzupassen. Halte die lockeren Läufe locker und lass den langen Lauf und die Steigerungen ihren Job machen.

Zusätzliche Läufe, weil du dich gut fühlst

Deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessert sich oft schneller, als sich Knochen und Sehnen anpassen. Bleib bei diesem Plan bei drei Läufen pro Woche.

Das Aufwärmen auslassen

Ein paar Minuten Gehen und sanfte Bewegungen sorgen dafür, dass sich der erste Teil jedes Laufs besser anfühlt.

Sich zu viele Gedanken ums Tempo machen

Bei deinem ersten 5er geht es darum, entspannt ins Ziel zu kommen und Lust auf den nächsten zu haben. Ein schnelleres Tempo kommt mit monatelanger Regelmäßigkeit von selbst.

Die falschen Schuhe tragen

Unbequeme oder durchgelaufene Schuhe können dir das Laufen gründlich vermiesen. Lies dazu Laufschuhe richtig auswählen.

Nach deinen ersten 5 km: Wie geht es weiter?

Gönn dir zwei oder drei lockere Tage und entscheide dich dann für deinen nächsten Schritt:

• Die gleichen 5 km schneller laufen: Bleib bei drei Läufen pro Woche, verlängere deinen langen Lauf auf 40 Minuten und füge eine Einheit mit kurzen, schnelleren Intervallen hinzu.
• Die 5 km entspannter laufen: Behalte den Plan bei und lauf einfach mehr davon am Stück.
• Auf 10 km hinarbeiten: Verlängere deinen langen Lauf alle ein bis zwei Wochen um 5–10 Minuten und plane jede dritte oder vierte Woche eine leichtere Woche ein.

Egal, wofür du dich entscheidest: Lauf den Großteil deiner Kilometer locker. Genau diese Gewohnheit bringt dich von deinem ersten 5er zu deinem fünften und noch viel weiter.