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Erhaltungskalorien berechnen: Schritt für Schritt

So berechnest du deine Erhaltungskalorien: Mifflin-St-Jeor-Formel, Aktivitätsfaktor und Rechenbeispiele – plus wie du das Ergebnis im Alltag anpasst.

Veröffentlicht 4. Oktober 2026

Um deine Erhaltungskalorien zu berechnen, schätzt du zuerst deinen Grundumsatz (BMR) mit einer Formel wie Mifflin-St Jeor und multiplizierst ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen etwa 1,2 (überwiegend sitzend) und 1,9 (sehr harte körperliche Arbeit oder sehr viel Training). Heraus kommt dein geschätzter Gesamtumsatz, auch TDEE genannt: ungefähr die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Unten findest du die genaue Formel, durchgerechnete Beispiele in metrischen und imperialen Einheiten und eine einfache Methode, mit der du die Zahl im echten Leben überprüfst und anpasst.

Wenn du dir das Rechnen sparen willst, erledigt der Kalorienbedarf-Rechner das alles sofort in deinem Browser. Trotzdem lohnt es sich zu verstehen, wie die Zahl zustande kommt – denn genau das sagt dir, wie sehr du ihr vertrauen kannst.

Was „Erhaltungskalorien“ eigentlich bedeutet

Dein Körper verbraucht den ganzen Tag über Energie, auch während du schläfst. Dieser tägliche Gesamtverbrauch setzt sich grob aus vier Teilen zusammen:

Bestandteil	Was dahintersteckt	Wie stark er schwankt
Grundumsatz (BMR)	Energie, die dich in Ruhe am Leben hält: Atmung, Kreislauf, Organfunktionen	Meist der größte Anteil; hängt von Körpergröße, Alter und Geschlecht ab
Alltagsbewegung (NEAT)	Gehen, Stehen, Zappeln, Hausarbeit, Treppensteigen	Schwankt stark zwischen Menschen und von Tag zu Tag
Sport	Geplantes Training: Laufen, Krafttraining, Kurse	Hängt von deiner Routine ab
Thermischer Effekt der Nahrung	Energie für Verdauung und Verarbeitung der Nahrung	Relativ gering

Deine Erhaltungskalorien sind die Summe aus all dem. Isst du im Schnitt ungefähr diese Menge, bleibt dein Gewicht meist stabil. Isst du dauerhaft weniger, nimmst du mit der Zeit ab; isst du dauerhaft mehr, nimmst du zu.

Schritt 1: Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor berechnen

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gehört zu den am häufigsten genutzten Formeln, um den Ruheenergiebedarf gesunder Erwachsener zu schätzen. Sie arbeitet mit deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Geschlecht:

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Die Formel nutzt das biologische Geschlecht als Variable. Wenn das nicht eindeutig zu deiner Situation passt, zum Beispiel während einer Hormontherapie, kann dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft helfen, den passenden Startwert zu wählen.

Rechenbeispiel 1 (metrisch)

Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm groß:

10 × 65 = 650
6,25 × 165 = 1.031,25
5 × 30 = 150
Grundumsatz = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = etwa 1.370 kcal pro Tag

Rechenbeispiel 2 (metrisch)

Ein 35-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm groß:

10 × 80 = 800
6,25 × 180 = 1.125
5 × 35 = 175
Grundumsatz = 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal pro Tag

Mit Pfund und Zoll rechnen

Die Formel braucht Kilogramm und Zentimeter. Falls deine Werte in imperialen Einheiten vorliegen, rechnest du zuerst um:

Gewicht in kg = Gewicht in lb × 0,4536
Größe in cm = Größe in Zoll × 2,54

Beispiel: 170 lb und 5 Fuß 9 Zoll (69 Zoll) ergeben 77,1 kg und 175,3 cm. Danach setzt du die Werte ganz normal in die Formel ein. Im Kalorienbedarf-Rechner kannst du zwischen metrisch und imperial umschalten, du musst also nichts von Hand umrechnen.

Schritt 2: Den passenden Aktivitätsfaktor wählen

Als Nächstes multiplizierst du deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor. Das sind die gängigen Werte:

Aktivitätslevel	Typische Beschreibung	Faktor
Sitzend	Bürojob, wenig Gehen, kein Training	1,2
Leicht aktiv	Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche oder ein Job mit etwas Bewegung	1,375
Mäßig aktiv	Moderater Sport an 3–5 Tagen pro Woche	1,55
Sehr aktiv	Hartes Training an 6–7 Tagen pro Woche	1,725
Extrem aktiv	Sehr hartes Training plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training	1,9

Sei hier ehrlich zu dir selbst. Einer der häufigsten Gründe, warum Schätzungen danebenliegen, ist ein Aktivitätslevel, das höher gewählt wird, als es der Realität entspricht. Dreimal pro Woche Fitnessstudio kombiniert mit einem Bürojob und wenig Gehen passt oft besser zu „leicht aktiv“ als zu „mäßig aktiv“.

Die Rechenbeispiele zu Ende rechnen

Frau, Grundumsatz ca. 1.370, mäßig aktiv (1,55): 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal pro Tag
Mann, Grundumsatz 1.755, leicht aktiv (1,375): 1.755 × 1,375 ≈ 2.413 kcal pro Tag

Das sind ihre geschätzten Erhaltungskalorien.

Schritt 3: Die Zahl im echten Leben testen

Jede Formel liefert eine Schätzung für einen „durchschnittlichen“ Menschen mit deinen Werten. Dein tatsächlicher Bedarf kann etwas höher oder niedriger liegen – wegen Muskelmasse, Alltagsbewegung, Genetik, Hormonen, Schlaf und anderen Faktoren. Am besten findest du deine echten Erhaltungskalorien mit einem einfachen Experiment:

Iss 2–4 Wochen lang ungefähr deine geschätzte Menge. Versuch, einigermaßen konstant zu bleiben. Perfekt muss es nicht sein.
Wieg dich immer unter denselben Bedingungen, zum Beispiel morgens nach dem Toilettengang, ein paarmal pro Woche.
Schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf einzelne Tage. Das Tagesgewicht springt wegen Wasser, Salz, Kohlenhydraten und Verdauung hin und her.
Passe in kleinen Schritten an. Wenn dein Wochenschnitt immer weiter nach oben kriecht, reduzierst du um etwa 100–200 kcal pro Tag. Sinkt er stetig und du willst das nicht, legst du ungefähr dieselbe Menge drauf.
Wiederhole das Ganze für ein paar weitere Wochen.

Nach ein oder zwei Durchgängen hast du einen persönlichen Wert für deine Erhaltungskalorien, der deutlich genauer ist als jede Formel.

Von den Erhaltungskalorien zu deinem Ziel

Sobald du deine Erhaltungskalorien kennst, kannst du dein Ziel planen. Kalorienziele werden meist relativ zum Erhaltungsbedarf festgelegt:

Ziel	Üblicher Startansatz	Beispiel (Erhaltung 2.400 kcal)
Gewicht halten	Etwa auf Erhaltungsniveau essen	ca. 2.400 kcal
Sanft Fett verlieren	Etwa 250 kcal unter dem Erhaltungsbedarf	ca. 2.150 kcal
Moderat Fett verlieren	Etwa 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf	ca. 1.900 kcal
Langsam Muskeln aufbauen	Etwa 250 kcal über dem Erhaltungsbedarf, kombiniert mit Krafttraining	ca. 2.650 kcal

Ein paar wichtige Hinweise:

Vermeide sehr große Defizite. Wenn du weit unter deinem Bedarf isst, bist du schnell müde, hungrig und kämpfst im Training – und es kann ungesund sein. Als grobe Faustregel: Plane ohne professionelle Begleitung nicht, unter deinem geschätzten Grundumsatz zu essen.
Der Körper passt sich an. Wenn sich dein Gewicht verändert, verändert sich auch dein Erhaltungsbedarf. Rechne nach einer deutlichen Gewichtsveränderung neu.
Die Qualität deiner Ernährung zählt trotzdem. Kalorien bestimmen die Menge; Protein, Ballaststoffe, Obst, Gemüse und wenig verarbeitete Lebensmittel bestimmen mit, wie du dich fühlst und wie leistungsfähig du bist. In unserem Ratgeber Wie viel Protein am Tag? geht es um einen der wichtigsten Bausteine.
Hol dir bei Bedarf individuellen Rat. Wenn du schwanger bist oder stillst, Diabetes, eine Nierenerkrankung, eine Essstörung in der Vorgeschichte oder eine andere Erkrankung hast, sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du deine Essmenge veränderst.

Wie Training deine Erhaltungskalorien beeinflusst

Wenn du mit dem Training anfängst, steigt dein Energiebedarf. Ein Laufprogramm für Einsteiger oder drei Krafteinheiten pro Woche können dich ein Aktivitätslevel nach oben schieben. Ein paar praktische Tipps:

Aktualisiere dein Aktivitätslevel, sobald sich deine Routine für länger als ein paar Wochen ändert.
„Iss“ die Kalorienangaben von Uhren oder Geräten nicht exakt zurück. Die Verbrauchsschätzungen von Wearables und Fitnessgeräten sind oft ziemlich grob. Dein Gewichtsverlauf ist der bessere Wegweiser.
Gib deinem Training genug Energie. Wenn du dich im Training ausgelaugt fühlst oder schlecht regenerierst, isst du vielleicht zu wenig. Unsere großen Ratgeber zu Krafttraining für Anfänger und mit dem Laufen anfangen erklären, wie du dein Training Schritt für Schritt aufbaust.

Typische Fehler beim Berechnen der Erhaltungskalorien

Aktivität überschätzen. Wähle das Level, das die meisten Wochen beschreibt, nicht deine beste Woche.
Die Formel für exakt halten. Sie ist ein Startpunkt. Echte Daten schlagen jede Schätzung.
Nach wenigen Tagen urteilen. Wasserschwankungen können echte Trends verdecken. Gib dem Ganzen mindestens zwei Wochen.
Die Essmenge unterschätzen. Speiseöl, Getränke, Soßen und Snacks summieren sich. Wenn du trackst, dann eine Zeit lang wirklich alles.
Nie neu rechnen. Dein Bedarf ändert sich mit Gewicht, Alter und Aktivität.
Zu tief ansetzen. Große Defizite hält man kaum durch, und sie können nach hinten losgehen. Moderat und konstant gewinnt.

Kurze Checkliste

Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor berechnen (oder den Kalorienbedarf-Rechner nutzen)
Einen ehrlichen Aktivitätsfaktor wählen
Multiplizieren, um die geschätzten Erhaltungskalorien zu erhalten
2–4 Wochen lang ungefähr diese Menge essen
Den durchschnittlichen Wochenwert deines Gewichts verfolgen
Bei Bedarf in Schritten von 100–200 kcal anpassen
Erst ein moderates Ziel festlegen, wenn du deinen Erhaltungsbedarf kennst

Fazit

Deine Erhaltungskalorien zu berechnen ist simpel: Der Grundumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, ergibt deinen geschätzten Gesamtumsatz. Die eigentliche Kunst besteht darin, diese Zahl als Hypothese zu behandeln, sie ein paar Wochen lang zu testen und sie anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs anzupassen. Halte Veränderungen moderat, setz auf gutes Essen und ausreichend Erholung und hol dir persönlichen Rat bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, wenn du gesundheitliche Probleme hast.

Häufige Fragen

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die geschätzte Menge an Kalorien, die du pro Tag brauchst, damit dein Körpergewicht stabil bleibt. Man spricht auch vom Gesamtumsatz oder TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Wie genau ist ein Rechner für Erhaltungskalorien?

Formeln wie Mifflin-St Jeor liefern für viele Menschen einen brauchbaren Startwert, der tatsächliche Bedarf kann aber spürbar abweichen. Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es an, je nachdem, wie sich dein Gewicht über mehrere Wochen entwickelt.

Sollte ich an Ruhetagen meine Erhaltungskalorien essen?

Die meisten halten es einfach und essen jeden Tag ungefähr gleich viel, basierend auf ihrer durchschnittlichen Aktivität pro Woche. Kleine Schwankungen von Tag zu Tag sind völlig okay, solange der Wochenschnitt zu deinem Ziel passt.

Woran erkenne ich, ob meine Schätzung stimmt?

Iss zwei bis vier Wochen lang etwa deine geschätzten Erhaltungskalorien und beobachte deinen Gewichtsverlauf. Bleibt dein Durchschnittsgewicht ungefähr stabil, passt die Schätzung. Steigt oder sinkt es, korrigierst du in kleinen Schritten.