1RM berechnen: Maximalkraft schätzen ohne Maximaltest

Um dein One-Rep-Max (1RM) zu berechnen, ohne tatsächlich ein Maximalgewicht zu heben, machst du einen Satz mit 3–10 Wiederholungen nah am Muskelversagen und mit sauberer Technik. Gewicht und Wiederholungen setzt du dann in eine Formel ein. Die beiden gängigsten sind Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) und Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Beispiel: 60 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von 76 kg (Epley) bzw. etwa 74,5 kg (Brzycki). Das ist eine Schätzung, keine Garantie – aber deutlich sicherer als ein echter Maximaltest.

Wenn du nicht selbst rechnen willst, zeigt dir unser kostenloser 1RM-Rechner beide Formeln, ihren Mittelwert und eine komplette Prozenttabelle in kg oder lb. Im Folgenden erklären wir, wie die Formeln funktionieren, wie du einen zuverlässigen Testsatz bekommst und wie du das Ergebnis in deinem Training nutzt.

Was ist ein One-Rep-Max?

Dein One-Rep-Max ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine Wiederholung mit korrekter Technik bewältigen kannst. Es ist eine verbreitete Art, Kraft zu beschreiben und die Trainingsintensität zu planen. Viele Trainingspläne geben Gewichte als Prozentsatz des 1RM an, zum Beispiel „3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80 %“.

Um Fortschritte zu machen, musst du dein 1RM nicht kennen. Anfänger kommen mit einfachen Wiederholungszielen bestens voran, wie wir in unserem Ratgeber Krafttraining für Anfänger erklären. Ein geschätztes Maximum ist aber ein praktischer Richtwert, um deine Kraftentwicklung zu verfolgen und später prozentbasierten Plänen zu folgen.

Warum schätzen statt testen?

Ein echter 1RM-Test hat Nachteile, vor allem für Anfänger:

• Die Technik bricht oft ein, wenn du wirklich ans Maximum gehst.
• Du brauchst ein sicheres Setup: einen Sicherungspartner, Sicherheitsablagen im Rack oder einen erfahrenen Coach.
• Es ist ermüdend und kann dein normales Training für mehrere Tage beeinträchtigen.
• Die Kraft von Anfängern ändert sich schnell, ein getestetes Maximum ist also nach wenigen Wochen schon wieder veraltet.

Eine Schätzung aus einem submaximalen Satz umgeht all das. Du bekommst eine nützliche Zahl und hebst dabei ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Falls du doch einmal ein echtes Maximum testen willst, dann nur unter erfahrener Aufsicht und mit passender Sicherheitsausrüstung. Lass es ganz bleiben, wenn du verletzt bist oder gesundheitliche Bedenken hast; bist du unsicher, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die zwei wichtigsten Formeln

Epley-Formel

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Beispiel: 80 kg × 5 Wiederholungen 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 80 × 1,167 ≈ 93,3 kg

Brzycki-Formel

1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Beispiel: 80 kg × 5 Wiederholungen 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg

Beide Formeln gehen davon aus, dass du den Satz nah ans Muskelversagen gebracht hast. Hast du mit vier oder fünf Wiederholungen „im Tank“ aufgehört, unterschätzt das Ergebnis dein tatsächliches Maximum.

Die Formeln im Vergleich

Hier derselbe Satz mit 100 kg bei unterschiedlichen Wiederholungszahlen, gerundet auf eine Nachkommastelle:

Wiederholungen mit 100 kg	Epley	Brzycki	Mittelwert
1	103,3	100,0	101,7
3	110,0	105,9	107,9
5	116,7	112,5	114,6
8	126,7	124,1	125,4
10	133,3	133,3	133,3
12	140,0	144,0	142,0

Du siehst: Um die 10 Wiederholungen liegen die Formeln eng beieinander, an den Rändern gehen sie stärker auseinander. Epley gibt außerdem selbst bei einer einzigen Wiederholung etwas mehr als das gehobene Gewicht aus – eine Eigenheit der Formel. Bei einer echten Einzelwiederholung nimmst du einfach das Gewicht, das du gehoben hast. Genau deshalb zeigt der 1RM-Rechner beide Werte und ihren Mittelwert, statt so zu tun, als wäre eine einzelne Zahl exakt.

So bekommst du einen guten Testsatz

Die Schätzung ist nur so gut wie der Satz, den du eingibst. Geh so vor:

1. Wärm dich richtig auf. 5 Minuten lockeres Cardio, dann 2–3 leichtere Sätze der Übung.
2. Wähle ein Gewicht, das du etwa 3–10-mal schaffst. Rund 5–8 Wiederholungen sind für viele der ideale Bereich.
3. Trainiere mit strenger, gleichbleibender Technik. Kein Abfedern, keine halben Wiederholungen.
4. Hör auf, wenn deine Technik einbrechen würde, oder wenn du höchstens noch eine saubere Wiederholung übrig hast.
5. Notiere das Gewicht und die Zahl der sauberen Wiederholungen.

Schätze nicht aus Sätzen mit mehr als 12 Wiederholungen. Dort spielt die Kraftausdauer eine größere Rolle, und die Formeln werden deutlich unzuverlässiger.

Dein 1RM nutzen: die Prozenttabelle

Sobald du ein geschätztes Maximum hast, kannst du mithilfe von Prozentwerten deine Trainingsgewichte wählen. Die Wiederholungsbereiche unten sind grobe Faustregeln; sie unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und auch von Übung zu Übung.

% vom 1RM	Ungefähr so viele Wiederholungen	Typischer Einsatz
100 %	1	Maximalversuch (nur für Erfahrene)
95 %	2	Sehr schwere Einzel- und Doppelwiederholungen
90 %	3–4	Schweres Krafttraining
85 %	5–6	Kraft
80 %	7–8	Kraft und Muskelaufbau
75 %	9–10	Muskelaufbau
70 %	11–12	Muskelaufbau
65 %	13–15	Höhere Wiederholungen, Technik
60 %	15+	Aufwärmen, Techniktraining
50 %	20+	Aufwärmen

Rechenbeispiel: Dein geschätztes 1RM in der Kniebeuge liegt bei 100 kg, und dein Plan sagt „3 Sätze à 6 Wiederholungen mit 80 %“. Das sind 80 kg. Da laut Tabelle 80 % ungefähr einem Gewicht für 7–8 Wiederholungen entsprechen, solltest du bei 6 Wiederholungen noch etwa 1–2 Wiederholungen in Reserve haben – eine sinnvolle Trainingsintensität.

Zwischen kg und lb umrechnen

Die Formeln funktionieren mit jeder Einheit. Wichtig ist nur, dass du bei einer Einheit bleibst. Zum Umrechnen gilt: 1 kg ≈ 2,205 lb.

kg	lb (ca.)
20	44
40	88
60	132
80	176
100	220

Der Rechner hat einen kg/lb-Umschalter, du musst also nicht von Hand umrechnen.

So verfolgst du dein geschätztes 1RM über die Zeit

Richtig nützlich wird die Schätzung, wenn du Sätze vergleichen willst, die sonst schwer vergleichbar sind. Angenommen, in deinem Trainingstagebuch steht:

Woche	Satz	Geschätztes 1RM (Mittelwert)
1	60 kg × 8	≈ 75 kg
4	62,5 kg × 8	≈ 78 kg
8	70 kg × 5	≈ 80 kg

Obwohl sich die Wiederholungszahl geändert hat, siehst du einen klaren Aufwärtstrend. Das ist Progressive Overload in Aktion. Rechne alle 4–8 Wochen neu oder immer dann, wenn du einen Wiederholungsrekord knackst.

Grenzen, die du kennen solltest

• Individuelle Unterschiede: Manche schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz viele Wiederholungen, andere nur sehr wenige. Die Formeln mitteln das heraus.
• Unterschiede zwischen Übungen: Bei großen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) sind die Schätzungen meist aussagekräftiger als bei kleinen Isolationsübungen oder an Maschinen.
• Ermüdung und Technik: Ein Satz am Ende eines langen Trainings oder mit unsauberen Wiederholungen liefert ein irreführendes Ergebnis.
• Kein Ziel, dem du hinterherjagen solltest: Dein geschätztes Maximum ist ein Planungswerkzeug. Versuch nicht, es zu heben, nur weil eine Formel diese Zahl ausgespuckt hat.

Typische Fehler

• Einen Satz mit 15–20 Wiederholungen nehmen und das Ergebnis für präzise halten.
• Wiederholungen mit eingebrochener Technik oder verkürztem Bewegungsumfang mitzählen.
• Zu oft neu testen und Zahlen hinterherjagen, statt zu trainieren.
• Schwere Prozentwerte auf Basis einer Schätzung planen, die schon Monate alt ist.
• Einen echten Maximalversuch ohne Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen wagen.

Kurze Checkliste

• Ich habe mich mit 2–3 leichteren Sätzen aufgewärmt
• Mein Testsatz hatte 3–10 Wiederholungen, nah am Muskelversagen, mit sauberer Technik
• Ich habe Gewicht und Wiederholungen in den 1RM-Rechner eingegeben
• Ich nutze den Mittelwert aus Epley und Brzycki als groben Richtwert
• Ich lege Trainingsgewichte über Prozentwerte fest und lasse mir dabei etwas Puffer
• Ich rechne alle 4–8 Wochen neu

Wenn du dein One-Rep-Max aus einem submaximalen Satz berechnest, bekommst du den Großteil der Vorteile eines Maximaltests – bei einem Bruchteil des Risikos. Nutze die Zahl als Orientierung, trainiere weiter mit sauberer Technik und lass dein Trainingstagebuch deinen Fortschritt zeigen. Einen Plan, mit dem du diese Zahlen direkt anwenden kannst, findest du in unserem 3-Tage-Ganzkörpertraining für Anfänger.