Series de aproximación: cuántas hacer y con qué peso

Antes de tu primer ejercicio pesado, la mayoría de la gente hace 2–4 series de aproximación: empiezas con un peso ligero, como la barra vacía, y subes por escalones hasta un 80–90 % de tu peso de trabajo, haciendo menos repeticiones a medida que sube el peso y descansando poco. Si tu peso de trabajo es ligero, muchas veces basta con una sola serie. Si vas a hacer series pesadas de 1 a 5 repeticiones, añade uno o dos escalones. Las series de aproximación deben dejarte preparado, no cansado.

A continuación tienes una plantilla sencilla, dos ejemplos prácticos en kilos y los errores que convierten un buen calentamiento en fatiga extra. Si tu plan usa porcentajes de tu repetición máxima, nuestra calculadora de 1RM te da primero el peso de trabajo y, a partir de ahí, construyes tu calentamiento.

Calentamiento general frente a series de aproximación

Un buen calentamiento para entrenar fuerza tiene dos partes:

1. Calentamiento general (3–5 minutos): cardio suave como caminar rápido, bici o remo, y después unos cuantos movimientos para las articulaciones que vas a usar. Sentadillas sin peso, puentes de glúteo y círculos de brazos son suficientes. Nuestra rutina de movilidad para principiantes tiene más ideas si notas rígidas las caderas o los hombros.
2. Calentamiento específico (las series de aproximación): el mismo ejercicio que vas a entrenar, con pesos más ligeros que suben hasta tu peso de trabajo.

El calentamiento general sube tu temperatura y te pone en marcha. Las series de aproximación cumplen otra función: te permiten ensayar el movimiento exacto, revisar tu técnica y tomarle el pulso al peso antes de las series que cuentan.

¿Cuántas series de aproximación necesitas?

El número depende sobre todo de lo pesadas que sean tus series de trabajo en relación con lo que puedes levantar. Son puntos de partida prácticos, no reglas fijas.

Tus series de trabajo	Series de aproximación	Por qué
Ligeras, 12 o más repeticiones, fáciles	0–1	La primera serie de trabajo casi sirve de calentamiento
Moderadas, unas 8–12 repeticiones	2–3	Basta con una subida corta para afinar el movimiento
Pesadas, unas 3–6 repeticiones	3–4	El salto desde cero hasta el peso de trabajo es mayor
Singles o dobles muy pesados	4–5	Los escalones más pequeños hacen cada salto manejable

Una serie más suele venir bien si entrenas a primera hora, si el gimnasio está frío, si un ejercicio todavía te resulta técnicamente nuevo o si te notas rígido. En cambio, si acabas de trabajar los mismos músculos con otro ejercicio, normalmente necesitas menos.

Una plantilla sencilla de series de aproximación

Esta plantilla sirve para la mayoría de ejercicios con barra y mancuernas. Los porcentajes se refieren a tu peso de trabajo, el que vas a usar en tus series reales ese día.

Escalón	Peso	Repeticiones	Descanso después
1	Barra vacía o un 40–50 %	8–10	30–60 segundos
2	Un 60–70 %	4–6	30–60 segundos
3	Un 80 %	2–3	1–2 minutos
4 (solo días pesados)	Un 90 %	1	1–2 minutos

Después empiezas tus series de trabajo.

La idea es sencilla: las repeticiones bajan mientras el peso sube. Las primeras series sirven para el movimiento y la técnica; las últimas, para acostumbrarte a la carga. Ninguna debería sentirse dura. Si una serie de aproximación te pesa, quizá tu peso de trabajo sea demasiado ambicioso para hoy.

Redondea según tu material. Con discos, los saltos de 2,5 o 5 kg son los más cómodos. Con mancuernas fijas, coge el par más cercano.

Ejemplo práctico 1: sentadilla en series de 8

Una principiante inventada hace sentadilla con 3 series de 8 repeticiones a 60 kg, con una barra de 20 kg.

Serie	Peso	Repeticiones	Aproximadamente
Aproximación 1	20 kg (barra vacía)	10	33 %
Aproximación 2	35 kg	5	58 %
Aproximación 3	47,5 kg	3	79 %
Series de trabajo	60 kg	3 × 8	100 %

Son tres series de aproximación cortas y unos 5 minutos con los descansos. Un peso moderado para 8 repeticiones no necesita más.

Ejemplo práctico 2: press de banca a partir de un 1RM estimado

Otro levantador, también inventado, tiene un 1RM estimado de 95 kg en press de banca. Su plan marca 3 series de 5 a un 85 % aproximadamente. 95 × 0,85 = 80,75, así que el peso de trabajo ronda los 80 kg.

Serie	Peso	Repeticiones	Aproximadamente
Aproximación 1	20 kg (barra vacía)	10	25 %
Aproximación 2	40 kg	5	50 %
Aproximación 3	55 kg	3	69 %
Aproximación 4	70 kg	1–2	88 %
Series de trabajo	80 kg	3 × 5	100 %

Como las series de trabajo son más pesadas y con menos repeticiones, la subida tiene un escalón más. La última serie de aproximación es un single o un doble: lo justo para notar el peso sin gastar energía.

Si trabajas así con porcentajes, la calculadora de 1RM te muestra los pesos para los porcentajes habituales, con lo que el primer paso, encontrar tu peso de trabajo, es muy rápido.

Mancuernas, máquinas y ejercicios con peso corporal

El principio es el mismo con otro material:

• Mancuernas: una o dos series con mancuernas más ligeras, por ejemplo 8 repeticiones con la mitad del peso y luego 3–4 repeticiones con un 75 %.
• Máquinas: suele bastar una serie ligera de 10–12 repeticiones, porque el recorrido está guiado.
• Peso corporal: empieza por una variante más fácil. Una serie de flexiones inclinadas antes de las flexiones en el suelo, o unas sentadillas asistidas antes de las zancadas búlgaras.
• Kettlebells: una kettlebell más ligera para una serie, o unas repeticiones lentas con la de trabajo.

Si quieres un plan completo para principiantes con calentamiento y este tipo de ejercicios, mira nuestra rutina full body de 3 días para principiantes.

Calentar el segundo y el tercer ejercicio

El primer ejercicio del día es el que más preparación necesita. Después, fíjate en lo que ya está caliente:

• Mismos músculos, movimiento parecido (por ejemplo, peso muerto rumano después de sentadilla): una serie ligera o ninguna.
• Un grupo muscular nuevo (por ejemplo, remo después de sentadilla): una o dos series de aproximación cortas.
• Un ejercicio nuevo y técnico más adelante en la sesión: trátalo como un primer ejercicio y sube de forma gradual.

Así tu sesión no se alarga. Los calentamientos largos en cada ejercicio se van sumando y te dejan menos tiempo y energía para el trabajo que de verdad te hace progresar.

Cuánto descansar entre series de aproximación

Al principio, descansos cortos: tras las series ligeras bastan 30–60 segundos, lo que tardas en cambiar los discos. Antes de las series de aproximación más pesadas y antes de tu primera serie de trabajo, tómate 1–2 minutos. Quieres estar caliente y listo, no enfriarte tras una larga charla.

Si entrenas en casa y vas justo de tiempo, combina el calentamiento general con tu primer ejercicio: unos minutos de movimiento y directo a la subida de peso.

Errores comunes con las series de aproximación

• Demasiadas repeticiones. Diez repeticiones al 80 % no son calentamiento, son una serie de trabajo. Mantén pocas repeticiones a medida que sube el peso.
• Saltarte la subida. Pasar de la barra vacía directamente al peso de trabajo hace que la primera serie se sienta más pesada y no te deja revisar la técnica.
• Demasiados escalones pequeños. Seis o siete series de aproximación para un peso moderado solo suman fatiga.
• Calentar hasta el fallo. Cada serie de aproximación debe ser fácil y fluida.
• Pausas largas después de calentar. Si esperas diez minutos hasta la primera serie de trabajo, pierdes buena parte del efecto.
• Ignorar las señales de alarma. Si una serie de aproximación duele (y no solo se siente extraña), deja ese ejercicio. Un dolor persistente o una lesión reciente son motivo para hablar con un fisioterapeuta o un médico antes de volver a cargar.

Cómo te ayudan a progresar

Las series de aproximación también son un control diario. Si la barra sube bien al 80 %, sigue según lo previsto. Si tus series de aproximación se sienten más pesadas de lo normal, puede ser buena idea repetir el peso de la semana anterior en lugar de subir. Así tu calentamiento apoya una sobrecarga progresiva constante en vez de forzarla en un mal día.

Además, son el mejor momento para practicar la técnica sin fatiga. Las indicaciones de nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes se interiorizan mejor con series ligeras.

Checklist de series de aproximación

• 3–5 minutos de calentamiento general y algunos movimientos de movilidad
• 2–4 series de aproximación para el primer ejercicio, menos si el peso es ligero
• Empezar ligero y terminar en un 80–90 % del peso de trabajo
• Las repeticiones bajan mientras el peso sube
• Descansos de 30–60 segundos al principio y de 1–2 minutos antes de las series más pesadas
• Una serie ligera o ninguna en los ejercicios siguientes con músculos calientes
• Las series de aproximación son fáciles y nunca llegan al fallo

Un buen calentamiento dura de cinco a diez minutos, te permite revisar la técnica y te ayuda a empezar tus series de trabajo preparado. Hazlo corto, hazlo ligero y guarda la energía para las series que cuentan.